Después de los 40, entrenar menos improvisando y más con método

En un gimnasio de Buenos Aires, a las ocho de la mañana, la primera observación de la médica deportóloga Patricia Sangenis no apunta a una falta de voluntad, sino a un cambio physiologic que atraviesa a todas las personas después de los 40: el cuerpo tarda más en recuperarse, pierde masa muscular con mayor rapidez y responde peor a las rutinas que antes funcionaban. Por eso, sostener la fuerza y la independencia funcional exige una estrategia diferente, con más estructura, descanso y una relación más cuidadosa con la progresión y la nutrición.

Sangenis, médica cardióloga especialista en medicina del deporte y longevidad, sostiene que construir músculo es una inversión para las décadas siguientes, porque ese tejido sostiene el cuerpo en sentido literal y también protege la autonomía. “La mejor inversión que una mujer puede hacer es construir músculo que la va a sostener durante las próximas décadas”, dice la especialista. El problema, según explica, suele aparecer de forma repentina: una persona activa durante años sube de peso o pierde rendimiento sin haber modificado sus hábitos.

La experiencia de Michaela Bentley

La entrenadora personal estadounidense Michaela Bentleyspoken desde su experiencia a los 60 años, cuando entendió que el sacrificio no había sido suficiente. “Empecé a subir de peso y todo lo que había hecho durante toda mi vida para mantenerme en forma dejó de funcionar”, recuerda. Su cambio de mentality fue clave: dejar de cambiar rutinas Constantemente, repetir los movimientos principales para mejorar técnica y medir avances, y avanzar gradualmente en carga, repeticiones o volumen total.

“No hay un número mágico de repeticiones: lo que define la eficacia es que las últimas sean difíciles, sin perder la técnica.”Michaela Bentley

Bentley también el descanso como parte central del proceso, porque la adaptación ocurre durante la recuperación y no durante el esfuerzo. Por eso recomienda priorizar el sueño, respetar los días de pausa y dejar al menos dos minutos entre series exigentes. El movimiento cotidiano, como caminar, subir escaleras o hacer tareas domésticas, complementa el trabajo del gimnasio y aumenta el gasto energético diario sin sumar fatiga.

• Repetir los movimientos principales permite mejorar técnica y medir avances reales.
• Aumentar gradualmente carga, repeticiones o volumen total mantiene el desafío.
• Priorizar sueño, pausas y al menos dos minutos entre series exigentes.
• Sumar caminatas, escaleras y tareas domésticas al gasto energético diario.
• Para perder grasa, el total de calorías importa más que la procedencia de los alimentos.

En materia de alimentación, Bentley fue directa: el total de calorías importa más que discutir si provienen de carbohidratos o de grasas. Lailiate combination de alimentación, descanso y progresión es lo que permite sostener el trabajo cuando el cuerpo ya no responde como antes, con una meta más importante que una cifra: conservar fuerza, movilidad e independencia durante los años que vienen.

“La mejor inversión que una mujer puede hacer es construir músculo que la va a sostener durante las próximas décadas.”Patricia Sangenis