Empezar a saltar sin experiencia previa: tres movimientos que la Escuela de Medicina de Harvard recomienda para animarse a la pliometría

Son las siete de la tarde en un gimnasio de barrio, en pleno otoño porteño, y la pregunta que sobrevuela la conversación es la misma que repite la mayoría de la gente cuando escucha la palabra pliometría: ¿eso no es solamente para atletas entrenados? La respuesta que llega desde la Escuela de Medicina de Harvard, de la mano del Dr. Howard LeWine, es bastante más tranquilizadora de lo esperado, porque lo que el especialista propone es, ni más ni menos, una puerta de entrada concreta para principiantes, con tres movimientos que cualquiera puede empezar a probar en su propia casa o en una plaza, siempre y cuando se tengan en cuenta algunas precauciones que después van a aparecer una y otra vez a lo largo de esta nota.

Qué es la pliometría y por qué no es exclusiva de los deportistas avanzados

Antes de meternos de lleno con los ejercicios conviene entender de qué se está hablando, porque la pliometría suele aparecer asociada a rutinas exigente y a deportistas con años de entrenamiento, y eso genera una barrera que, según LeWine, no tiene razón de ser. El especialista explicó que este tipo de trabajo apunta a esfuerzos breves y de alta intensidad orientados principalmente a las fibras musculares de contracción rápida de las piernas, y que entre sus beneficios se cuentan mejoras en la fuerza, en la potencia, en la velocidad de desplazamiento, en la capacidad de salto y también en la coordinación y en el rendimiento cardiovascular. O sea, no es un capricho de gimnasio: es una manera concreta de entrenar el cuerpo para que responda mejor ante movimientos explosivos, y eso, bien dosificado, está al alcance de cualquiera.

Los tres ejercicios que recomienda Harvard

• Saltos laterales: se parte con los pies juntos, se salta hacia un costado desplazando el pie derecho lo más lejos posible y se aterriza sobre el pie izquierdo; después se repite hacia el lado contrario. La clave es aumentar progresivamente la velocidad de ejecución y, según LeWine, requiere poca técnica, por lo que funciona como punto de entrada para quienes no tienen experiencia previa.
• Saltar la soga: una actividad habitual en la preparación de boxeadores. La recomendación es empezar con unos cinco minutos diarios e ir subiendo el tiempo a medida que mejora el nivel. Quienes se traban con la cuerda pueden empezar sin ella, saltando y dándose palmadas sobre las caderas con cada movimiento, para entrenar la sincronización entre brazos y piernas antes de incorporar el implemento.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla el aterrizaje y se vuelve a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso, pero el punto crítico es la recepción, porque aterrizar con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas.

En los tres casos, LeWine insistió en una misma idea: lo que hace la diferencia no es la cantidad de saltos sino la calidad del aterrizaje. Por eso la recomendación central es entrenar siempre que se pueda sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto, y mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer, una postura que, según el especialista, protege las articulaciones y permite que el cuerpo se vaya adaptando de manera progresiva. Con la práctica constante, agregó, van aumentando tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto, y eso es justamente lo que muestra que la progresión está funcionando.

La progresión gradual como principio rector

Lo que atraviesa toda la propuesta del Dr. LeWine, y que me parece lo más valioso para cualquiera que esté pensando en empezar, es la idea de progresión gradual, es decir, arrancar con intensidad moderada, dominar la técnica antes de subir la exigencia y respetar los tiempos que el cuerpo va pidiendo. No se trata de saltar más alto ni más lejos desde el primer día, sino de aprender a caer bien, a coordinar brazos y piernas, y a tolerar el impacto antes de pasar a variantes más complejas. Yo llegué a esta nota de casualidad, mientras buscaba información sobre rutinas cortas para personas grandes, y me fui encontrando con una recomendación que, bien traducida al castellano rioplatense, suena casi a consejo de sentido común: empezar de a poco, no apurarse y cuidar las rodillas es, en definitiva, la mejor manera de animarse a la pliometría sin lesionarse en el intento.

“La progresión gradual es el principio que atraviesa toda la propuesta: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite.”Dr. Howard LeWine, Harvard Medical School