Volver después de la pausa: por qué el cuerpo pide más aire antes de que fallen los brazos

Son las siete y pico de la mañana en un parque de Palermo y la humedad todavía se siente espesa, de esa que se pega a la piel apenas uno sale a correr. Me acerqué hasta ahí porque quería entender algo que me viene pasando cada vez que paso unos días sin entrenar: vuelvo a calzarme las zapatillas, intento sostener el ritmo de siempre y, a los pocos minutos, el aire me falta como si hubiera arrancado desde cero. Algo similar le habrá pasado a más de uno, y la respuesta, según los especialistas, tiene que ver con que el cuerpo no pierde todo al mismo tiempo ni al mismo ritmo.

Para desarmar ese misterio me contacté con Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, que desde Portland me explicó por correo electrónico que la capacidad aeróbica es más sensible a una pausa que la fuerza muscular. Lo que eso significa en la práctica es bastante sencillo de traducir: alrededor de las dos semanas sin moverse es esperable que correr, pedalear o nadar se vuelva una tarea más pesada de lo que uno recuerda, mientras que mover pesas o hacer una rutina de fuerza suele mantenerse bastante parejo durante un poco más de tiempo.

Los plazos que maneja el cuerpo cuando uno deja de entrenar

• Función cardiopulmonar: puede empezar a caer cerca de las dos semanas de inactividad, con sensación de mayor esfuerzo y frecuencia cardíaca más elevada al correr o andar en bicicleta.
• Fuerza muscular: la disminución aparece más tarde, recién después de tres a cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio, según Shaw.
• Factores que amortiguan la caída: la trayectoria acumulada de entrenamiento, la edad y hasta el trabajo manual del día a día pueden demorar la pérdida de fuerza frente a lo que ocurre en una inmovilidad total, como una internación prolongada.

Eso último me lo dejó bien claro el entrenador personal Andy Stern, con quien hablé por videollamada desde su gimnasio en San Telmo. Stern, que trabaja hace más de veinte años con personas adultas que vuelven al gimnasio después de viajes, gripes o lesiones, suele recomendar algo bastante terrenal: dedicar los primeros dos o tres días a recuperar energía, tomar bastante agua y volver a la exigencia con paciencia. "No se trata de compensar lo no entrenado, sino de reencontrar el ritmo sin castigarse", me resumió, con ese tono calmado que tienen los que llevan décadas viendo gente transpirar.

Desde el lado de la nutrición, Shaw insistió en un punto que muchas veces se pasa por alto: durante una pausa conviene sostener un consumo adecuado de proteínas para colaborar con la conservación de la masa muscular. Y Stern agregó algo que me pareció de lo más sensato: cuando la pausa lo permite, se puede sumar movimiento suave y hasta reproducir los gestos habituales del entrenamiento, pero con una carga claramente menor, casi como una especie de ensayo en cámara lenta.

Ahora bien, una de las cosas que más me llamó la atención es que esa pausa no siempre juega en contra. Shaw me comentó que una interrupción cercana a las dos semanas puede llegar a formar parte de un proceso de recuperación que después termina redundando en un rendimiento mayor al que se tenía antes, algo que en el ambiente se conoce como supercompensación. La aclaración es importante: no toda pausa garantiza ese efecto ni funciona como una fórmula mágica, pero al menos abre la puerta a que el tiempo sin entrenar no sea solamente tiempo perdido.

“El cuerpo no pierde todo al mismo tiempo ni al mismo ritmo, así que la vuelta hay que pensarla más como un reencuentro que como una revancha.”Andy Stern, entrenador personal desde San Telmo