Tofu, el bloque blanco que se ganó un lugar en la mesa argentina: qué hay detrás de sus supuestas virtudes y sus viejos fantasmas

Son las nueve de la mañana de un martes cualquiera en la redacción y, entre el ruido del café y el teclado, me encuentro revisando notas sobre un alimento que durante años miramos con desconfianza en la Argentina: el tofu. Lo que durante décadas fue un ingrediente casi exclusivo de restaurantes de comida asiática hoy aparece en dietéticas, en cadenas de supermercados y hasta en las mesas de familias que buscan alternativas a la carne, así que decidí ponerme a leer todo lo que se viene publicando en el mundo sobre sus efectos concretos en el cuerpo, que es lo que a usted, lector, le termina importando.

Qué es exactamente lo que uno se lleva a la boca

El tofu se elabora básicamente con soja, agua y un coagulante que va dando forma a un bloque de textura variable. Las versiones firmes y extrafirmes concentran más proteína porque tienen menos agua en su composición y aportan entre 8 y 12 gramos por porción, mientras que las variedades blandas o sedosas, las conocidas como silken, rondan los 4 a 6 gramos. Además de proteínas, el bloque esconde calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, un combo llamativo para un producto que en la cocina se comporta como una esponja que absorbe lo que tiene alrededor.

Una de las características que más remarcan las especialistas consultadas es que el tofu aporta los nueve aminoácidos esenciales, esos que el organismo humano no puede fabricar por sí solo y que necesariamente tiene que obtener de la alimentación. Esa condición lo convierte en una proteína completa, una rareza dentro del mundo vegetal, donde casi siempre hay que combinar cereales y legumbres para llegar al perfil completo de aminoácidos.

Corazón, huesos y músculos: lo que dicen los estudios

En el terreno cardiovascular hay un trabajo muy citado que se publicó en 2020 en la revista Circulation y que siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos, un volumen enorme de voluntarios que permite sacar conclusiones con bastante respaldo. Quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez, según los autores del trabajo. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del estudio, le dijo a distintos medios norteamericanos que incluir tofu a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas adultas, siempre que no exista una contraindicación puntual.

En el frente óseo, Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, explicó que las isoflavonas de la soja, esos compuestos que durante años generaron tanta polémica por su parecido con los estrógenos humanos, podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un dato que pesa especialmente después de la menopausia, cuando la densidad mineral tiende a caer y el riesgo de fracturas aumenta de manera sostenida.

“Las décadas de investigación que tenemos disponibles no muestran que el consumo de soja aumente el riesgo de enfermedades crónicas en la población general.”Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland

El fantasma del estrógeno y la cuestión del cáncer

Durante años circuló la idea de que la soja podía aumentar el riesgo de ciertos cánceres hormonodependientes, sobre todo de mama, por culpa de las isoflavonas. Lo cierto es que la Sociedad Americana contra el Cáncer, una de las entidades más cautelosas a la hora de hablar de prevención, informó que los estudios disponibles en personas muestran que el consumo de soja puede reducir el riesgo de cáncer de mama o no modificarlo, y que no recomienda en cambio los suplementos concentrados de isoflavonas, que son otra cosa muy distinta a comer un bloque de tofu en el almuerzo.

En la misma línea, Natalie Rizzo, otra dietista registrada consultada por medios estadounidenses, señaló que los trabajos realizados en personas no respaldan la idea de que esos compuestos eleven el riesgo de cáncer. En otras palabras, la sospecha persiste más en cadenas de mensajes y publicaciones virales que en la literatura científica revisada por pares, algo que vale la pena tener presente cada vez que alguien le advierta a uno, con cara de preocupación, que comer soja es peligroso.

Cómo se cocina importa tanto como qué se come

• El tofu firme y extrafirme es el que más proteína concentra por porción, porque pierde más agua durante la elaboración y termina siendo más denso en nutrientes.
• El tofu sedoso o blando tiene menos proteína y más agua, así que se reserva para cremas, salsas y postres donde se busca esa textura delicada, no para sustituir un trozo de carne a la plancha.
• El perfil nutricional del plato final depende tanto del alimento como del aceite, la sal y los condimentos que se le agregan, un detalle que a veces se olvida cuando uno se imagina una comida automáticamente sana.
• La forma de cocción es clave: frito y apanado en aceite abundante deja de ser un aliado cardiovascular y se convierte en un problema calórico bastante parecido al de cualquier fritura.
• Quienes tienen alergia diagnosticada a la soja deben evitarlo de plano, ya que es el único grupo para el que el consumo representa un riesgo concreto.

Después de revisar el material y charlar telefónicamente con fuentes del ámbito de la nutrición, lo que me llevo es que el tofu no es ni un superalimento milagroso ni un enemigo silencioso, sino un ingrediente neutro y versátil que, bien integrado en una dieta variada, puede aportar proteínas de buena calidad y sumar minerales clave para el corazón y los huesos.

Como me dijo María, una dietista de La Plata con la que conversé mientras terminaba de armar esta nota, al teléfono y con el ruido de fondo del consultorio, a veces lo más sabio que podemos hacer es dejar de tenerle miedo a la comida y volver a cocinar nosotros mismos, porque ningún bloque de tofu, por bueno que sea, salva una dieta basada en ultraprocesados.