Por qué sumar fuerza después de los 50 cambia la vida cotidiana, según los expertos

Son las siete y media de la mañana en un gimnasio de barrio, y todavía con el café a medio tomar me cruzo con Marta, de 58 años, que llegó desde Lanús para no perder la cita con la pesa rusa. Mientras acomoda la colchoneta, me cuenta que hace dos años apenas podía cargar el bolso del supermercado sin pedirle una mano a su hija, y que hoy, después de animarse a empezar una rutina de fuerza, sube las escaleras del tercer piso sin pensar. La escena, mínima y doméstica, sirve como punto de partida para entender de qué se trata esto que los especialistas no se cansan de repetir: entrenar la fuerza después de los 50 no es una cuestión estética, sino una herramienta concreta para sostener la vida diaria.

Lo dice con claridad el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte: a partir de la quinta década, dedicar al menos dos jornadas semanales al trabajo de fuerza ayuda a preservar el músculo, cuidar los huesos y mantener la capacidad de resolver esas pequeñas tareas que damos por sentadas, como levantarse de una silla, llevar las compras o alcanzar un estante alto. La advertencia de fondo es que la pérdida de fuerza muscular puede empezar de manera silenciosa ya desde los 30, aunque recién se perciba varias décadas después, cuando el cuerpo empieza a avisar con dificultades que antes no existían.

Una rutina adaptada, no una receta única

La guía de la entidad estadounidense propone una estructura flexible: entre una y tres series de seis a quince repeticiones por ejercicio, siempre ajustadas a la condición física y a los antecedentes de salud de cada persona. Antes de empezar, conviene pasar por una consulta con un profesional, sobre todo si hubo cirugías, lesiones recientes o enfermedades preexistentes, porque no se trata de.copy pegar rutinas ajenas sino de construir un plan a medida. En ese punto coincide el entrenador certificado Charlie Grundas, que suele pensar los ejercicios a partir de las actividades concretas que sus alumnos quieren sostener, porque el verdadero objetivo, dice, es preservar movimientos habituales, y no perseguir marcas del espejo.

• Sentadilla con pesa al frente: trabaja piernas, glúteos y abdomen, los músculos que se activan al levantarse de una silla. El descenso debe llegar hasta una posición cómoda para cada cuerpo.
• Peso muerto rumano: enseña a llevar las caderas hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas, el patrón necesario para recoger algo del piso. Se puede aprender sin carga antes de sumar una mancuerna o pesa rusa.
• Press de hombros sentado: apunta a la musculatura que se usa para guardar la vajilla en un estante alto o colocar objetos por encima de la cabeza.
• Sentarse y levantarse del piso: combina fuerza, movilidad y control corporal. Grundas sugiere empezar con tres a cinco repeticiones y ayudarse con las manos cuando sea necesario, con la meta progresiva de reducir los apoyos sin forzar las articulaciones.
• Posición de oso, con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas apenas elevadas: una alternativa para fortalecer el abdomen, mejorar el equilibrio y, según el entrenador certificado Will Hewitt, disminuir el riesgo de caídas.

El equilibrio, explican los especialistas, es la otra gran llave de la autonomía después de los 50, porque una caída puede marcar un antes y un después en la vida de una persona adulta. Por eso las rutinas bien diseñadas combinan fuerza con control postural, y avanzan de manera progresiva, sumando recién cuando el cuerpo está listo, y nunca a costa de la estabilidad. Yo lo vi esta mañana en el gimnasio, cuando Marta, la vecina de Lanús, terminó su serie de sentadillas con una sonrisa tranquila y me dijo, mientras guardaba la pesa, que ya no le pide ayuda a nadie para bajar al banco del parque.

“El propósito es preservar movimientos habituales, y por eso los ejercicios se piensan a partir de las tareas que cada persona quiere seguir haciendo sola.”Charlie Grundas, entrenador certificado