Manzana o pera: la pelea que muchos pacientes con glucemia alta inauguran en la verdulería y casi nunca termina bien

Son las nueve y pico de la mañana de un martes cualquiera en una verdulería del barrio de Once, en la Ciudad de Buenos Aires, y la escena se repite con una precisión que ya empieza a parecer un libreto: una clienta parada frente al cajón de las manzanas pregunta si conviene más la fruta roja o la verde para controlar el azúcar en sangre, mientras del otro lado del mostrador otra señora duda entre llevarse peras Williams o peras de agua, convencida de que esa decisión define cómo le van a salir los análisis del mes que viene. Yo llegué hasta ahí arrastrada por la nota que tenía que escribir y por una duda genuina que arrastro desde hace años cada vez que alguien con diabetes tipo 2 me pregunta qué tiene que desayunar, porque la verdad es que la mayoría de las veces la respuesta no está en la fruta en sí sino en el resto del plato, y eso es algo que cuesta mucho hacer entender en una cultura que sigue buscando un campeón único para cada problema.

Por qué el índice glucémico no alcanza para zanjar el debate

La comparación entre manzanas y peras suele arrancar de una premisa incompleta, que es la idea de que toda fruta eleva la glucosa de la misma manera y con la misma velocidad. La Organización Mundial de la Salud distingue con bastante claridad entre los azúcares que se agregan a los alimentos durante su elaboración y los que están presentes de forma natural en frutas enteras, y esa diferencia importa porque la estructura del alimento modifica la digestión y, por lo tanto, la velocidad con la que la glucosa llega al torrente sanguíneo. En otras palabras, no es lo mismo tomar jugo de manzana en un vaso que morder una manzana con piel en el desayuno, aunque el azúcar de origen sea parecido, y esa es la primera trampa en la que caen muchos pacientes cuando se sientan frente al endocrinólogo.

Las dos frutas comparten, además, un perfil nutricional bastante favorable para quienes están mirando de cerca su glucemia. Tienen índice glucémico bajo, aportan fibra soluble, una buena proporción de agua y varios micronutrientes, y en las manzanas el componente destacado es la pectina, una fibra que enlentece la absorción de glucosa en el intestino. También contienen polifenoles, que son compuestos vegetales estudiados por su posible papel en el metabolismo de los hidratos de carbono, y la Asociación Americana de la Diabetes señala, en línea con esto, que los alimentos ricos en fibra pueden favorecer un manejo más estable de la glucemia siempre y cuando estén integrados dentro de un plan de alimentación equilibrado y no como un parche aislado.

La pera, esa fruta que siempre queda segunda

La pera presenta un perfil muy parecido, con una diferencia puntual que a los amantes de los rankings les encanta repetir: una unidad mediana aporta alrededor de seis gramos de fibra, una cifra levemente superior a la de una manzana de tamaño equivalente, y buena parte de esa fibra se concentra en la piel y en la zona inmediata que está debajo de ella, que es justamente la zona que muchos descartan con el cuchillo cuando pela la fruta antes de dársela a un chico. La dietista Whitney Stuart, citada en distintos materiales de divulgación, suele remarcar que las peras se encuentran entre las frutas con mayor densidad de fibra que pueden incorporarse con facilidad a la alimentación diaria, y la verdad es que en las recorridas que hice por distintas dietéticas del centro porteño me crucé con varias clientas que la eligen justamente por ese motivo, aunque después confiesen que les resulta más aburrida que la manzana y por eso la abandonan a los pocos días.

Más allá del número suelto, el nutricionista Toby Amidor advirtió en varias oportunidades que dedicar demasiada energía a jerarquizar frutas individuales puede desviar la atención de lo que realmente pesa, que es la variedad, y en ese punto coinciden tanto la FAO como la OMS, que promueven dietas diversas con presencia regular de frutas y verduras sin señalar a ninguna como superior a las demás. Esa es la parte que me parece más importante transmitir cuando me toca escribir sobre el tema, porque en la consulta médica uno ve una y otra vez a personas que renuncian a la fruta que les gusta porque leyeron en una nota que era “menos saludable” y terminan reemplazándola por galletitas dulces que, paradójicamente, les disparan mucho más la glucemia.

• Primero, cuando la piel es comestible conviene lavarla muy bien y conservarla, porque ahí se concentra una parte importante de la fibra y de los compuestos vegetales que ayudan a moderar la absorción de los azúcares. Segundo, resulta clave combinar la fruta con una fuente de proteína o de grasa, como yogur natural, queso fresco o un puñado de frutos secos, porque eso ayuda a enlentecer la digestión de los carbohidratos y a evitar los picos de glucosa que aparecen cuando se come la fruta sola, en ayunas o después de un ayuno prolongado. Tercero, lo más razonable es incluirla dentro de un patrón alimentario regular, como colación de media mañana o como postre después del almuerzo, sin reemplazar otros alimentos ricos en fibra que ya estén presentes en el resto de las comidas del día.

“La fruta entera, con piel y acompañada de algo, siempre le va a ganar a la fruta en jugo o a la galletita dulce, por más que una tenga un gramo más de fibra que la otra.”Lucía Mamaní, Sociedad y derechos