La mañana empieza la noche anterior: claves cotidianas para arrancar el día con más aire

Son las siete y pico de la mañana en un barrio residencial de Buenos Aires y, mientras algunas cafeteras empiezan a trabajar, en varias casas todavía se debate si la noche anterior fue suficiente. Lo cierto es que una mañana saludable, esa que muchas personas intentan construir a fuerza de buenas intenciones, casi siempre empieza mucho antes de que suene el despertador, cuando todavía estamos en la cama revisando si dejamos la ropa lista o si el desayuno quedó preparado.

Preparar la ropa o dejar organizado el desayuno la noche anterior parece un detalle menor, pero reduce las exigencias al levantarse y ayuda a preservar el descanso, ese bien que a veces damos por sentado y que, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, no debería bajar de las siete horas por noche para personas de entre 18 y 60 años, mientras que entre los 61 y los 64 se recomienda un rango de entre siete y nueve horas.

La calma como primer paso del día

Al abrir los ojos, las demandas laborales y los mensajes pueden caer como un balde de agua fría para más de uno. La nutricionista Serena Pratt suele proponer, en sus consultas, dedicar unos minutos a recuperar esa calma antes de que la rutina nos arrastre, una idea que también comparte la Organización Mundial de la Salud cuando habla de prestar atención a la respiración, hacerla más lenta y volver a conectarse con el entorno como herramientas válidas de autocuidado.

Después del desayuno, una caminata corta o una pausa para estirarse alcanzan para interrumpir el tiempo sentado, algo que el médico Scott Nass suele remarcar en sus recomendaciones a pacientes, en línea con lo que sostiene la OMS: reemplazar parte del sedentarismo por movimiento, aunque sea ligero, ofrece beneficios concretos y, para los adultos, se traduce en acumular entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o su equivalente vigoroso, sin necesidad de concentrarla toda al comenzar el día.

La fibra como aliada de la mesa cotidiana

En la mesa, opciones como la avena, las frutas y las semillas se vuelven protagonistas de un desayuno con más fibra, un nutriente que, como explicó Pratt, ayuda a conservar la barrera intestinal y una microbiota saludable, aunque conviene aumentar su consumo de manera progresiva, porque un salto brusco puede generar molestias digestivas; a lo largo del día, las legumbres, las verduras y los cereales integrales permiten mantener ese aporte en el resto de las comidas.

“Conviene aumentar su consumo de manera progresiva, porque un cambio brusco puede generar molestias digestivas.”Serena Pratt, nutricionista

Estas prácticas forman parte de una estrategia general de prevención, ya que la inflamación es una respuesta natural del organismo ante lesiones e infecciones, pero puede afectar tejidos sanos cuando se vuelve persistente; la relación entre una alimentación rica en fibra y menores indicadores inflamatorios sigue en estudio y, por ahora, no supone un resultado asegurado para todos por igual, por lo que especialistas insisten en que cualquier cambio sostenido en los hábitos debe conversar primero con un profesional de la salud.