La cena ideal para dormir sin sobresaltos: qué sumar y qué sacar del plato antes de apagar la luz

Son las nueve de la noche de un martes cualquiera en un departamento cualquiera de un barrio porteño, y el reloj de la cocina corre como si tuviera su propia cuenta regresiva. Yo llegué hasta acá arrastrada por una pregunta que llevo meses haciéndome en silencio, casi como quien se esconde detrás del churrasco del domingo: por qué a pesar de tirar la televisión, bajar la persiana y dejar el celular en la mesita de luz todavía me cuesta dormir como Dios manda, y por qué a veces me duermo como un angelito y a las tres de la mañana estoy contando las manchas del techo. La respuesta, me explicaron varias fuentes a lo largo de las últimas semanas, no está solo en la almohada ni en la melatonina de farmacia: está también en lo que uno pone en el plato a la hora de la cena. Y acá me quedé, con el cuaderno abierto, tratando de entender qué comer para dormir mejor y, sobre todo, qué conviene evitar cuando se acerca la hora de meterse entre las sábanas.

La regla de oro: dos a tres horas antes de acostarse

Dormir bien no depende solamente de apagar las pantallas ni de bajar el estrés, me insistió la licenciada en Nutrición Mariana Olivera, de La Plata, con quien pude hablar esta semana después de que varias amigas me pasaran su número como quien pasa una dirección secreta. El contenido y el horario de la cena también condicionan con qué rapidez una persona se duerme, cuántas veces se despierta a mitad de la noche y con cuánta energía amanece al día siguiente. La pauta que repiten los especialistas en sueño y nutrición es cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama, una ventana que le da al organismo tiempo para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo. Cuando la cena cae demasiado cerca de la hora de dormir, el resultado puede ser malestar estomacal, alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño de menor calidad. Tampoco conviene pasar demasiadas horas sin comer: la clave, me dijo Mariana, está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida.

Qué sumar al plato para dormir mejor

Varios nutrientes vinculados al descanso aparecen de forma natural en alimentos de consumo habitual, algo que a mí particularmente me sirvió para sacarme de la cabeza la idea de que para dormir bien hay que hacer una dieta extravagante o gastarse una fortuna en suplementos importados. El triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina, está presente en el pollo, los granos enteros como la avena, la quinoa y los cereales de trigo, el kiwi, los huevos y los lácteos. Las nueces y semillas, en especial pistachos, almendras y semillas de calabaza, aportan melatonina y magnesio. Las cerezas y su jugo también contienen melatonina y serotonina de origen natural. Los pescados grasos como el salmón, el bacalao y el atún suman ácidos grasos omega-3, asociados a procesos de regulación del sueño. Entre las infusiones, la manzanilla concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia y puede reducir episodios de insomnio. Y yo, mientras Mariana me iba pasando los nombres de los alimentos como si fueran nombres de un álbum familiar, anotaba todo en mi cuaderno pensando cuántas veces cené un plato de fideos con manteca y un té de boldo creyendo que estaba haciendo las cosas bien.

• Triptófano: pollo, huevos, lácteos, granos enteros (avena, quinoa, cereales de trigo) y kiwi.
• Magnesio y melatonina: nueces, almendras, pistachos y semillas de calabaza.
• Melatonina y serotonina naturales: cerezas y su jugo.
• Omega-3: salmón, bacalao y atún.
• Infusiones: manzanilla, por su contenido de apigenina.

Lo que conviene dejar lejos de la mesa

En el otro extremo está el alcohol, que mucha gente percibe como un facilitador del sueño porque acelera el adormecimiento inicial, sobre todo después de un día largo en la oficina o de una cena familiar que se estiró más de la cuenta. El efecto, sin embargo, se revierte cuando el organismo lo metaboliza: en esa etapa el descanso se fragmenta y aumentan los despertares en los momentos más importantes del ciclo nocturno. En personas con apnea del sueño, el alcohol agrava los síntomas, y con uso regular también se asocia a sonambulismo y problemas de memoria. La cafeína, presente en el café, el mate, las bebidas energizantes y algunos tés, puede mantenerse activa en el cuerpo durante varias horas, de modo que su consumo a la noche suele traducirse en dificultad para conciliar el sueño y en un descanso superficial. Los picantes y las comidas muy grasas, por su parte, estimulan la producción de ácido en el estómago y enlentecen la digestión, lo que favorece el reflujo y el malestar que muchas veces termina despertando a la persona a las dos de la madrugada con esa sensación de que el asado de la noche anterior sigue pidiendo pista.

Un menú de noche para llevar a la práctica

Con todo eso en la cabeza, le pedí a Mariana que me ayudara a armar un ejemplo concreto, de esos que uno puede llevar del consultorio a la cocina del departamento sin volver loca a la familia. La propuesta que me dejó escrita en un papel y después me mandó por WhatsApp fue más o menos así: una pechuga de pollo a la plancha con una guarnición de arroz integral y hojas verdes, un puñado de nueces o almendras como poste, un kiwi de tamaño mediano y un té de manzanilla bien tibio antes de cerrar la cocina. Todo eso, aclaró, se puede ajustar al gusto y al bolsillo de cada uno, y nada impide cambiar el pollo por un filete de merluza o por un par de huevos revueltos si eso es lo que hay en la heladera. Lo importante, insistió, es mantener la cena liviana, alejada de frituras y embutidos, y respetar esa ventana de dos a tres horas antes de acostarse que es, según dijo textualmente al cierre de nuestra charla, la mejor inversión que uno puede hacer para que la noche no se vuelva una pelea con la almohada. Y yo, que vine a este tema pensando que iba a encontrar una lista de superalimentos inalcanzables, me voy convencida de que a veces las soluciones más serias están en los platos más simples y en algo tan de todos los días como decidir, a la hora de la cena, si le hacemos un favor al sueño o le volvemos a dar la espalda.