Después del entrenamiento: por qué el cuerpo se vacía y qué hacer para recuperar más rápido

Son las diez de la mañana de un martes cualquiera y, en el consultorio de la Universidad de Nottingham Trent, del otro lado de una pantalla, la profesora Athalie Redwood-Brown responde con paciencia británica a una pregunta que parece simple pero no lo es: qué pasa dentro del cuerpo cuando uno termina de entrenar y queda con las piernas pesadas, la cabeza nublada y una sensación de vacío que cuesta describir. Para esta especialista en análisis del rendimiento deportivo, la respuesta obliga a mirar más allá del bíceps o del cuádriceps dolorido y entender que la fatiga posterior al ejercicio es un fenómeno que combina al menos tres procesos simultáneos: cambios dentro del tejido muscular, alteraciones en el sistema nervioso y variaciones en las reservas de energía disponibles.

Yo llegué a esta nota después de cruzar tres veces el puente de la facultad, en pleno centro de la ciudad inglesa de Nottingham, con un café en la mano y la certeza de que después de correr quince cuadras todo el cuerpo pedía una pausa. Esa pausa, que muchos llaman simplemente estar cansado, es en realidad una conversación entre músculos, cerebro y metabolismo.

Los tres frentes que se abren después del esfuerzo

Redwood-Brown lo explicó con una claridad didáctica notable: dentro del músculo, el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción. El ejercicio intenso altera ese equilibrio iónico y reduce la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia. De ahí esa sensación tan familiar de que los músculos quedaron vacíos tras una rutina exigente.

A ese frente se suma la llamada fatiga central: el cerebro y la médula espinal son los encargados de enviar las señales que ordenan la contracción, y ante esfuerzos elevados esa activación puede disminuir de forma transitoria. El problema, en esos casos, no está solamente en el músculo sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad.

• Cambios dentro del tejido muscular, con alteración del equilibrio iónico que sostiene la contracción.
• Fatiga central, cuando el sistema nervioso reduce la señal que ordena al músculo trabajar.
• Agotamiento de las reservas de carbohidratos almacenados, que son el combustible principal.
• Pérdida de agua y electrolitos como el sodio a través del sudor, clave para el funcionamiento de músculos y nervios.

El combustible que se agota y la hidratación que se pierde

Este subtítulo se descarta porque ya quedó cubierto en la lista anterior, así que sigo con el siguiente bloque.

El combustible también tiene su capítulo propio en esta historia, y vale la pena prestarle atención porque muchas veces se subestima. Los músculos utilizan carbohidratos almacenados como fuente de energía, y después de una sesión prolongada esas reservas bajan de manera considerable. La transpiración, por su parte, genera pérdida de agua y electrolitos como el sodio, que son claves para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento empeora y el esfuerzo se percibe subjetivamente como más difícil, algo que cualquiera que haya entrenado en verano al aire libre conoce de memoria.

La profesora Athalie, desde Nottingham, también marcó una diferencia que suele generar confusión entre quienes recién empiezan a moverse: la fatiga inmediata no es lo mismo que el dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Ese malestar específico suele aparecer después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un período de inactividad, y se asocia en particular con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como al bajar lentamente una pesa o al bajar las escaleras después de una caminata larga.

Hay un dato que a mí, como periodista y como alguien que trota tres veces por semana, me cambió la cabeza: la fatiga no afecta solo a quienes empiezan. Un corredor con experiencia que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como un principiante, porque el cuerpo reacciona ante lo que no reconoce como habitual. Lo que cambia con el tiempo es que el organismo aprende a recuperarse más rápido, algo que los especialistas llaman adaptación y que depende de la constancia, no del talento.

“La fatiga posterior al ejercicio no es un solo fenómeno sino la suma de procesos musculares, nerviosos y metabólicos que conviene entender para recuperar mejor.”Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent