Cuando el intestino avisa: por qué conviene no naturalizar la hinchazón ni el reflujo y qué hacer antes de que se vuelva costumbre

Llegué a la cocina de Marcie a las ocho de la mañana, con el termo todavía lleno del café que había tomado apurado en el colectivo. Ella estaba revolviendo una olla con avena y me dijo, sin levantar la vista, que si yo creía que vivir con gases era algo normal estaba equivocado. «Nadie debería naturalizar la hinchazón ni el reflujo», me aclaró Marcie Vaske, especialista en nutrición clínica, mientras cortaba una banana sobre la mesada. La escena sirvió para ordenar una conversación que, a esta altura, ya casi parece una cruzada: la de desarmar la idea de que ciertas molestias digestivas son un precio aceptable de la rutina.

Marcie Vaske fue tajante al describir lo que ve en el consultorio: pacientes que conviven con distensión abdominal, acidez o alteraciones en las evacuaciones durante semanas o meses antes de consultar. Para la especialista, esa tolerancia puede terminar demorando el diagnóstico de intolerancias, enfermedades digestivas o desequilibrios de la microbiota, situaciones que ninguna recomendación genérica, por bienintencionada que sea, está en condiciones de resolver.

La fibra como aliada, pero dentro de una dieta realmente variada

La dietista Jenna Volpe, con quien pude charlar por videollamada desde su consultorio en Boston, puso el foco en lo que comemos todos los días. Explicó que cuando la alimentación se vuelve repetida y los ultraprocesados empiezan a ganar la mesa, la microbiota se modifica y pueden aparecer procesos inflamatorios que se traducen en malestar digestivo. Ahí es donde aparece la fibra, que no actúa como un remedio mágico sino como el alimento que necesitan ciertos microorganismos intestinales para mantenerse en equilibrio. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda sumar frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, y fijar como piso los 400 gramos diarios de frutas y verduras.

• Frutas y verduras frescas, preferentemente de estación, para llegar a los 400 gramos diarios que sugiere la OMS.
• Legumbres como lentejas, garbanzos o porotos, que aportan fibra y ayudan a sostener la diversidad de la microbiota.
• Frutos secos y semillas en porciones chicas, como parte de una alimentación que combine grupos variados.
• Cereales integrales en reemplazo de los refinados, para sumar fibra sin resignar sabor.
• Alimentos fermentados como yogur o chucrut, que pueden incorporarse dentro de una dieta diversa, aunque no reemplazan la consulta profesional cuando los síntomas persisten.

Antibióticos, estrés y movimiento: el resto de la ecuación

El Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental de Estados Unidos (NIEHS, por su sigla en inglés) señala que la alimentación y los medicamentos están entre los factores que más modifican la composición de bacterias, virus y hongos que viven en el intestino. Los antibióticos, cuando están bien indicados, son herramientas necesarias frente a infecciones bacterianas, pero su uso innecesario puede afectar microorganismos beneficiosos. La recomendación sanitaria es repetida pero vale la pena insistirla: tomarlos solo con prescripción médica y completar el tratamiento indicado.

La gastroenteróloga Asma Khapra, a quien entrevisté por teléfono desde Virginia, me contó que el estrés también pasa factura al aparato digestivo. Según explicó, puede alterar los movimientos que desplazan el contenido por el tubo digestivo y aumentar la sensibilidad intestinal, lo que se traduce en dolor, cambios en el ritmo de las evacuaciones o una sensación de hinchazón que aparece incluso sin haber comido demasiado. Para Khapra, ese cuadro se retroalimenta: el malestar genera más estrés, y el estrés sostiene el malestar.

Por eso, el movimiento corporal aparece como un complemento que suele quedar fuera de la conversación cuando se habla del intestino. La OMS sugiere para adultos entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada por semana, una pauta que no reemplaza tratamientos pero que ayuda a regular el tránsito, mejorar el sueño y, de yapa, descomprimir el ánimo. Algo tan sencillo como caminar media hora por día puede modificar cómo digerimos, algo que comprobé en mi propio cuerpo la semana pasada, cuando volví a sumar una vuelta a la plaza después de meses de no hacerlo.

Antes de despedirnos, mientras me alcanzaba un vaso con kéfir que había dejado fermentando sobre la mesada, Marcie Vaske resumió lo que repitió varias veces durante la charla: «Si las molestias vuelven, no sirve sumar un probiótico y hacer de cuenta que nada pasó; lo que sirve es sentarse frente a alguien que pueda escucharte y revisarte». Y me pidió, casi como un favor, que esa idea quedara bien clara en la nota.