Construir hueso es una carrera larga: qué hace falta para que la densitometría muestre cambios

Llegué a la consulta a las nueve de la mañana, con el café todavía humeando en la mano y la certeza de que la osteoporosis es un tema que recién aparece en la agenda cuando ya se rompió algo. La doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, me atiende con la calma de quien repite esta charla casi todos los días: el hueso, me dice, no espera a la vejez para empezar a debilitarse, y mucho menos para empezar a fortalecerse.

La densidad ósea, esa cifra que aparece en la densitometría y que muchas personas miran con cierto recelo, tiene un pico que se alcanza antes de los 30 años. Después de esa frontera empieza a bajar de manera lenta, y a partir de los 40 el descenso se vuelve más marcado. Lo que se haya construido hasta entonces, según coinciden los especialistas, funciona como una suerte de ahorro para las décadas siguientes: cuanto más sólido sea el saldo inicial, mejor se resistsa la pérdida.

Por qué el hueso responde al movimiento

El esqueleto no es una estructura rígida e inmutable, como a veces se lo imagina. Es un tejido vivo que se remodela todo el tiempo, y la presión mecánica es la señal que lo obliga a reforzarse. Cuando uno levanta una pesa, salta o incluso camina a buen ritmo, los osteoblastos, las células que fabrican hueso nuevo, reciben el mensaje de que ese sector necesita más material y se ponen a trabajar. Por eso el entrenamiento de fuerza aparece una y otra vez en las recomendaciones.

• Levantamiento de pesas y máquinas de fuerza: la opción mejor documentada para estimular la formación ósea.
• Ejercicios pliométricos (saltos, cambios de dirección): generan impacto directo sobre cadera y columna.
• Caminar, trotar y correr: aportan estímulo moderado pero sostenido.
• Plataformas vibratorias: una alternativa complementaria, con resultados más variables.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido maneja una cifra que sirve de referencia: al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada, sumados a dos sesiones de fuerza. La doctora Desai lo resume con una frase que me queda dando vueltas: "El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos", y la dice con el tono de quien sabe que la recomendación suele quedar en el papel.

La mesa también construye (o desarma) hueso

La alimentación no reemplaza al ejercicio, pero sin ella el trabajo en el gimnasio pierde buena parte del efecto. Calcio y vitamina D son los dos nutrientes que aparecen en todas las guías, y no hace falta recurrir a productos exóticos para cubrirlos: los lácteos, los pescados grasos como el salmón y la caballa, las verduras de hoja verde (brócoli, col rizada, espinaca) y los alimentos fortificados alcanzan para armar un menú cotidiano. Los suplementos existen y pueden ser útiles en casos puntuales, pero no compensan, me aclara Desai, una dieta desordenada: "Es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe", porque el organismo lo aprovecha mejor cuando la dosis llega repartida en varias comidas.

La menopausia como punto de inflexión

Para las mujeres, la menopausia funciona como una frontera que cambia las reglas del juego. Mientras los estrógenos se mantienen estables, la pérdida ósea ronda el uno por ciento anual, una cifra que el cuerpo tolera sin demasiados sobresaltos. Con la caída hormonal, ese número puede trepar hasta el tres por ciento por año, y lo que se pierde en esa ventana es muy difícil de recuperar después. Una vez superada la transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, aunque ya con un saldo más flaco en la cuenta del esqueleto.

Hay factores que aceleran el deterioro sin importar el sexo ni la edad: el consumo excesivo de alcohol, el tabaco, los tratamientos prolongados con corticoides y las fracturas por estrés repetidas, esas que suelen aparecer en corredores y en personas que entrenan sin respetar los tiempos de descanso. Cada uno de esos factores le roba al hueso una parte de la estructura que después cuesta mucho reconstruir.

Me voy de la entrevista con una idea que la doctora Desai repite varias veces y que vale la pena llevarse a casa: los cambios visibles en una densitometría no llegan de un día para el otro, sino después de uno a tres años de práctica sostenida. La paciencia, en este asunto, no es un detalle menor. Como me dice al cierre, ya con el grabador apagándose: "El hueso es un paciente lento, pero si uno insiste, termina respondiendo".