Cómo se construye un cuerpo fuerte después de los 35, según la cirujana ortopédica Vonda Wright

Son las nueve de la mañana de un martes cualquiera y, mientras reviso el café con leche de la cocina, me topo con una entrevista que me deja pensando un rato largo: la cirujana ortopédica Vonda Wright, una médica estadounidense que se especializa en medicina del envejecimiento, acaba de explicar con una claridad poco habitual por qué el cuidado del cuerpo entre los 35 y los 45 años no se mide solamente subiéndose a una balanza, y la verdad es que su planteo me resonó fuerte, porque uno suele mirar el número del peso y creer que, si no se mueve, todo sigue igual por dentro.

Lo primero que me llamó la atención de lo que contó Wright es justamente esa idea, que arranco a compartirla con conocidos de Buenos Aires y de La Plata y que siempre genera la misma cara de sorpresa: que el peso se mantenga estable no significa que el cuerpo esté igual, porque la proporción de músculo y grasa puede cambiar de todas formas, y esa diferencia, según la especialista, es la que define buena parte de cómo uno se va a sentir en las décadas que vienen.

Fuerza y hueso, dos pilares que se entrenan distinto

Para trabajar sobre esa composición corporal, la médica propuso dedicar al menos dos sesiones semanales a ejercicios de fuerza, y mencionó movimientos que hacen participar a varias articulaciones al mismo tiempo, como las sentadillas, el peso muerto y los ejercicios de empuje y tracción, siempre con cargas altas y series de pocas repeticiones, porque la idea, explicó, es desarrollar masa muscular sin caer en la trampa de mirar exclusivamente el número de la balanza para evaluar los cambios.

Ahora bien, el movimiento no sirve solo para los músculos, porque también cumple un papel central en el cuidado de los huesos, y acá Wright fue muy clara al recordar que la densidad ósea llega a su máximo cerca de los 30 años y que, después de ese pico, necesita estímulos para conservarse, así que mencionó actividades con impacto como correr, saltar o subir escaleras, siempre de acuerdo con las posibilidades físicas de cada persona, y en la alimentación destacó el aporte de proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales que hacen a la salud del esqueleto.

Movilidad, equilibrio y aeróbico bien repartido

• Practicar movilidad todos los días para mantener las articulaciones en rango, ya sea con una rutina breve o con actividades como yoga, pilates o tai chi.
• Incorporar ejercicios de agilidad orientados a reducir el riesgo de caídas, como reaccionar con los pies ante distintos estímulos.
• Distribuir la actividad aeróbica en un 80 por ciento de trabajo suave y un 20 por ciento de esfuerzo elevado, sin repetir entrenamientos intensos con demasiada frecuencia para evitar lesiones.
• Cuidar el descanso con horarios regulares para acostarse y levantarse, dejando varias horas entre la última comida y la cama, y reduciendo el alcohol por su efecto sobre el sueño profundo.

Sumado a todo eso, la especialista vinculó el entrenamiento de la capacidad aeróbica con la posibilidad de conservar independencia en edades posteriores, un punto que a mí, te soy honesta, me parece de los más poderosos de toda la charla, porque no se trata de correr una maratón ni de volverse atleta, sino de tener reservas reales para subir una escalera, cargar las bolsas del supermercado o jugar con un nieto sin quedar exhausto, y cuando uno lo piensa en esos términos tan concretos, la propuesta deja de sonar abstracta y empieza a parecerse bastante a un plan de vida, por eso me quedo dando vueltas con la idea de que la autonomía se entrena, y mucho me temo que empezar antes de los 40 puede ser una de las mejores decisiones que uno pueda tomar por el cuerpo que va a tener dentro de veinte años.