Caminar, trotar y pedalear sin ahogarse: tres formas razonables de ponerse en movimiento después de los cuarenta

Son las siete y cuarto de la mañana y la costanera todavía tiene esa luz baja que no termina de decidir si es de noche o de día. Hace frío, del tipo que corta la cara cuando uno sale del auto, y sin embargo ya hay varias personas moviéndose: unas caminan con bastones, otras trotan a un paso que parece de paseo, alguna pasa en bicicleta con un abrigo que le queda chico. Las observé un rato antes de sentarme a escribir esta nota, porque me parece que vale la pena empezar por ahí: por la imagen concreta de adultos grandes, de cuarenta para arriba, eligiendo moverse sin perseguir el récord.

Por qué moderado y no bestia

La Organización Mundial de la Salud viene repitiendo hace años un número que a muchos les suena modesto: los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada. Lo interesante es que esa franja no exige gimnasio, ni pulsera de alta gama, ni siquiera una base atlética previa. Exige, eso sí, regularidad y un concepto muy sencillo: moverse lo suficiente como para acelerar el pulso y empezar a transpirar, pero sin llegar al borde del ahogo.

El trote suave, o el arte de correr sonriendo

El primer recurso concreto es el llamado slow jogging, un método que el fisiólogo Hiroaki Tanaka, de la Universidad de Fukuoka, popularizó con un nombre que ya dice todo: ritmo sonriente. La idea es tan simple como parece: trotar a una velocidad que permita mantener una conversación sin agitarse. Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö, lo explica con una frase que me parece clave: un ritmo que parece sencillo para un corredor con experiencia puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad. Garland vincula ese inicio gradual con mejoras reales en la capacidad cardiorrespiratoria y con el control de la presión arterial y la glucosa en sangre, siempre que haya constancia.

La práctica se expandió primero por Corea del Sur y después por Europa y América, empujada por redes sociales, y tiene una ventaja enorme para quien vuelve a moverse después de mucho tiempo: no necesita explicación técnica. Si podés hablar, vas bien. Si te cortás, bajá.

Zona 2: más un sensor que un ejercicio

El segundo recurso no es una disciplina sino una forma de medir la intensidad. Se lo llama zona 2 y se puede alcanzar caminando rápido, en bicicleta, nadando o sobre la elíptica. La referencia práctica es la misma de siempre: poder decir frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual en todas las personas, porque la edad, ciertos medicamentos y la condición física de cada uno modifican la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real. Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca, y un metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad en su rutina.

Lo que me quedo pensando, y lo que me parece importante transmitir, es que la zona 2 no es para vagos ni para principiantes Perpetuos: es la franja donde el cuerpo aprende a usar mejor la grasa como combustible y donde, según la evidencia acumulada, se construyen las bases del rendimiento sin castigar articulaciones ni sistema cardiovascular.

La caminata nórdica, con bastones y sin excusas

La tercera práctica es la caminata nórdica, esa que se ve en la costanera con bastones especiales que se usan por delante y por detrás del cuerpo. Es una actividad completa, de bajo impacto, que trabaja tren superior y tren inferior al mismo tiempo y que admite una progresión muy amigable: se puede empezar suave e ir sumando intensidad con la misma técnica. Para alguien que siente que correr le queda grande y que caminar le parece poco, suele ser un punto medio razonable.

• Trote suave o slow jogging: correr a un ritmo que permita hablar sin agitarse, pensado para personas sin experiencia atlética previa y orientado a la constancia más que a la velocidad.
• Zona 2: una franja de intensidad, no un ejercicio puntual, que se puede sostener caminando rápido, en bicicleta, nadando o en elíptica, siempre que se puedan decir frases completas sin quedarse sin aire.
• Caminata nórdica: caminata con bastones que moviliza el cuerpo entero, de bajo impacto y fácilmente progresiva, ideal como puente entre el sedentarismo y una rutina más exigente.

Cuando me fui de la costanera ya había más gente. Algunos ya estaban volviendo, otros apenas empezaban. Ninguno parecía un atleta de élite y, sin embargo, todos parecían estar haciendo exactamente lo que la evidencia recomienda: moverse un rato, a un ritmo humano, sin exigirle al cuerpo más de lo que puede dar en ese momento. Me parece que esa es la mejor forma de cerrar esta nota, con una imagen que vale más que cualquier cifra.