Volver a moverse sin apurarse: la hoja de ruta que propone un kinesiólogo para dejar el sedentarismo de lado

Son las nueve de la mañana y en el consultorio de Emiliano Gallegos, kinesiólogo recibido en La Plata, todavía queda el olor del café que acaban de servirse mientras conversamos sobre una consulta que se repite cada vez que cambian las estaciones: cómo retomar la actividad física después de meses parados o con entrenamientos irregulares. La pregunta llega atravesada por una urgencia muy concreta, me cuenta Pablo, un paciente de cuarenta y pocos años que trabaja ocho horas frente a la computadora y quiere llegar al verano en otra forma física. Y ahí, según Gallegos, aparece el primer problema que casi nadie ve.

“Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte”, dispara el kinesiólogo, con el tono de quien viene repitiendo la misma frase en distintos consultorios. La idea es incómoda porque cuestiona la sensación que muchos tenemos de que con ir al gimnasio un rato ya está. Para Gallegos, hacer actividad física programada no borra automáticamente las horas que pasamos sentados frente al escritorio, en el colectivo o en el sillón mirando el celular, y por eso la conversación con Pablo derivó rápido hacia los hábitos que se mantienen afuera del entrenamiento.

Mover el cuerpo también fuera del gimnasio

Antes de hablar de series y repeticiones, el especialista le propuso a su paciente incorporar lo que llama pausas activas, pequeñas ventanas de movimiento dentro de la jornada. Lo explica con ejemplos muy de oficina: subir por las escaleras en lugar de esperar el ascensor, aprovechar el minuto que tarda en prepararse un café para hacer unas cuantas sentadillas, levantarse a estirar las piernas cada determinada cantidad de tiempo mientras se trabaja en la computadora. La idea de fondo es sencilla y bastante difícil de cumplir en la práctica: sumar oportunidades de moverse a lo largo del día, más allá del rato en que uno se pone el short y las zapatillas.

La evaluación como punto de partida

Cuando la consulta avanza hacia la vuelta al entrenamiento propiamente dicho, Gallegos insiste en un paso previo que suele saltearse por las ganas de empezar: la evaluación. “Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar”, resume. Conocer cómo duerme la persona, qué come, cómo está de articulaciones y cuánto viene moviéndose permite armar un plan que no choque contra la rutina real. Ahí aparece también la frecuencia sugerida, que en líneas generales ronda los tres entrenamientos por semana, lo justo para estimular al cuerpo sin exponerlo a un esfuerzo que todavía no puede bancar.

Técnica antes que peso

Otro de los puntos donde Gallegos hace hincapie es en la progresión, porque la presión por el verano suele empujar a pegar saltos bruscos en la intensidad. En lugar de eso, recomienda empezar con ejercicios básicos, dominar la ejecución y recién después subir la carga. “Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse”, señala, y agrega que la cantidad de kilos termina siendo un dato menor si el movimiento se hace mal. La rutina que suele proponer, siempre ajustada al nivel de cada paciente, combina ejercicios acordes con esa evaluación inicial y cierra con una vuelta a la calma a base de estiramientos para que el cuerpo baje de a poco y no quede tensionado.

• Hacer una evaluación previa de hábitos, sueño y alimentación antes de empezar a entrenar.
• Apuntar a una frecuencia de alrededor de tres entrenamientos semanales.
• Comenzar con ejercicios básicos y dominar la técnica antes de aumentar la carga.
• Sumar pausas activas durante la jornada, como usar escaleras o moverse en los tiempos del café.
• Cerrar cada sesión con estiramientos que ayuden a la vuelta a la calma.

Antes de despedirnos, Gallegos vuelve sobre la frase que más le importa y que, asegura, repite en casi todas las consultas: dejar de moverse no se compensa solo con una hora de gimnasio. La recomendación final, mientras Pablo anota los ejercicios en el celular, es tan concreta como el lugar en el que estamos: empezar de a poco, sostener el hábito y entender que volver a entrenar es un proceso que se construye también en los minutos que pasamos parados, caminando o subiendo una escalera, y no únicamente en el horario que reservamos para la actividad física.