Una taza diaria de arándanos: el aliado cotidiano que el corazón empieza a reconocer en la mesa argentina

Son las nueve de la mañana de un martes cualquiera en el barrio de Belgrano y, mientras el café todavía humea sobre la mesa de un pequeño laboratorio de nutrición, la nutricionista Mariana, de la ciudad de Buenos Aires, me alcanza un bowl con arándanos congelados que acaba de sacar del freezer. Me mira con esa mezcla de seriedad y cariño que tienen los que saben mucho y quieren que uno también sepa, y me dice, casi en voz baja, que ese puñado de frutas violetas que muchos todavía consideran un lujo importado tiene, en realidad, una historia clínica bastante interesante detrás. Lo que pasó en las últimas semanas en distintos centros de investigación de Estados Unidos vuelve a poner a los arándanos en el centro de la conversación sobre salud cardiovascular, y la evidencia empieza a ser lo bastante sólida como para que los argentinos empecemos a mirarlos con otros ojos.

Por qué el color oscuro de la fruta es la pista clave

El tono azulado que tienen los arándanos no es un detalle decorativo: es la huella visible de un grupo de compuestos llamados antocianinas, que son los que hacen el trabajo pesado dentro del organismo. Según explicó Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center, esas moléculas estimulan la producción de óxido nítrico, una sustancia que el cuerpo fabrica de manera natural y que cumple una función central: facilitar la relajación y la apertura de los vasos sanguíneos. Cuando las arterias se relajan, la sangre circula con menor resistencia y la presión arterial tiende a bajar, que es exactamente lo que los médicos buscan cuando atienden a un paciente hipertenso.

Pero el beneficio no se queda en la presión. La fibra que concentran los arándanos cumple un papel silencioso y fundamental. Una sola taza aporta cuatro gramos de fibra, una cantidad que contribuye al consumo diario recomendado y que, durante la digestión, se fermenta en el intestino y genera ácidos grasos de cadena corta. Esos ácidos pasan al torrente sanguíneo y participan, otra vez, en la regulación de la presión. Bobrick agregó que esa misma fibra ayuda a mantener estable la glucosa en sangre y a reducir el colesterol LDL, que es el colesterol considerado malo y uno de los grandes villanos de la salud cardiovascular.

Qué dicen los cardiólogos sobre el endotelio

Parveen Garg, cardiólogo de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California, planteó que los arándanos podrían mejorar también la función endotelial, ese concepto que suena técnico pero que en la práctica es muy concreto. El endotelio es la capa de células que recubre el interior de los vasos sanguíneos y se encarga de regular su elasticidad. Cuando esa capa funciona bien, las arterias responden mejor a los cambios de flujo y el control de la presión resulta más eficiente. Estudios previos ya habían observado resultados positivos en este punto, y para personas con resistencia a la insulina o con factores de riesgo cardíaco el efecto se amplifica, porque en esos casos la presión elevada suele ir acompañada de alteraciones metabólicas que un alimento con varios mecanismos de acción puede ayudar a estabilizar.

• Una taza de arándanos frescos o congelados por día es suficiente para obtener los beneficios documentados por los especialistas.
• La versión congelada conserva las propiedades activas, lo que permite sostener el hábito durante todo el año sin depender de la estacionalidad.
• La fibra presente en la fruta ayuda a regular la glucosa en sangre y a reducir el colesterol LDL.
• Las antocianinas favorecen la producción de óxido nítrico, que relaja los vasos sanguíneos y facilita la circulación.
• El consumo regular se asocia, además, con menor probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas como algunos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos.

“Lo bueno de los arándanos es que no hacen magia solos, pero suman mucho: trabajan sobre la presión, sobre el colesterol, sobre la glucosa y sobre la función de los vasos, todo al mismo tiempo, y eso en nutrición es bastante raro de encontrar.”Ashlee Bobrick, nutricionista del Ohio State University Wexner Medical Center

Antes de irme del laboratorio, mientras guardo el grabador y reviso mis apuntes, Mariana vuelve a mirar el bowl de arándanos que sigue intacto sobre la mesada, agarra uno con la cuchara y me dice, con esa calma que solo tienen los que militan la alimentación consciente, que aliarse con una fruta así es de las decisiones más simples y más potentes que uno puede tomar cada mañana. La ciencia, por una vez, parece darle la razón sin pedirle demasiado a cambio.