Una rutina de cinco movimientos para sostener la autonomía después de los 50

Son las nueve de la mañana cuando llego al consultorio de kinesiología de Valeria, en el barrio de Belgrano, y la encuentro acomodando a doña Elsa, de 67 años, sobre una silla firme mientras le explica, con la paciencia de quien ya vio esta escena mil veces, que lo que van a hacer ese día no requiere maquinas ni elementos raros, solo el cuerpo y algo de voluntad. Valeria me cuenta, mientras tanto, que la consulta arrancó porque a doña Elsa le costaba levantarse del sillón sin hacer fuerza con los brazos y, sobre todo, porque tenía miedo de caerse en la vereda cuando llovía. La rutina que le propuso, según me detalla, tiene cinco movimientos que aparecen recomendados por organismos de salud estadounidenses y por fisioterapeutas especializadas en personas mayores, y lo que me llama la atención es que ninguno de ellos parece, a primera vista, demasiado complicado.

Cinco ejercicios que entrenan lo que se usa todos los días

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Amstrong y Julie Na, según el material que tengo a la vista, propusieron una secuencia pensada para entrenar capacidades concretas: pararse desde una silla sin ayudarse con las manos, abrir el pecho con apoyo en la pared, elevarse sobre los talones, caminar ubicando un pie justo delante del otro, y separar una pierna hacia el costado estando de pie. La idea, me aclara Valeria mientras doña Elsa practica el primero de los movimientos, es que cada uno de esos gestos reproduce algo que hacemos a diario, y por eso sirven aunque la persona no tenga pensado entrenar nunca en un gimnasio.

• Sentarse y levantarse de una silla, varias veces, para entrenar fuerza en las piernas y coordinación.
• Una apertura del pecho contra la pared, que mejora la postura y la movilidad de los hombros.
• Elevaciones de talones con apoyo en una silla o mesada, para activar tobillos y gemelos.
• Caminata en tándem, un pie delante del otro, para reducir la base de apoyo y desafiar el equilibrio.
• Elevación lateral de una pierna estando de pie, con un punto firme cerca por si hace falta sujetarse.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, que depende de los National Institutes of Health, viene sosteniendo hace tiempo que la actividad física en personas mayores debe combinar tres pilares: trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y, sobre todo, entrenamiento del equilibrio, que suele ser el más descuidado. La American Geriatrics Society, por su parte, incluye al ejercicio de sentarse y levantarse, conocido en inglés como sit to stand, entre las prácticas recomendadas para personas de 55 años o más, justamente por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular, y sugiere arrancar con pocas repeticiones e ir subiendo de a poco, siempre con control.

Lo que más me quedo hablando con Valeria es el cuidado con la intensidad. El instituto estadounidense advierte que la progresión debe ajustarse a la condición de cada persona, y la frase la escuché varias veces a lo largo de la entrevista: lo que le sirve a una vecina de setenta años que camina todos los dias puede no servirle a alguien que recien arranca o que arrastra una lesion. Por eso, me explica Valeria, la recomendacion general es empezar con pocas repeticiones y aumentar de manera gradual, con un punto de apoyo cerca, y consultar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta antes de seguir, sobre todo si aparecen dudas en la ejecucion o si la persona se siente insegura al mantener el equilibrio.

Le pregunto a doña Elsa, ya repantagada en la silla despues de la serie, que siente despues de hacer los cinco movimientos, y se queda pensando un segundo antes de contestar, con una calma que contagia: yo que la veo, te digo que cada dia me da menos miedo pararme del sillon, y eso, a mi edad, ya es un monton. La frase me parece una buena forma de cerrar la nota, porque resume sin tecnicismos lo que dicen los manuales: moverse con seguridad, levantarse sin esfuerzo y mantener el equilibrio en una vereda irregular son habilidades que se entrenan, y no hay razon para llegar a los cincuenta creyendo que eso es algo que se pierde sin vuelta.