Una receta médica para envejecer sin perder autonomía: caminatas, fuerza y controles a tiempo

Son las diez de la mañana y el consultorio todavía tiene ese silencio ordenado de los primeros turnos. Me senté a esperar a Daniel López Rosetti con una libreta abierta y la certeza de que la conversación iba a girar alrededor de algo que nos toca a todos, aunque a veces lo dejemos para mañana: cómo envejecer sin perder la autonomía. López Rosetti, médico clínico y cardiólogo, me recibe con la misma calma con la que empieza cada consulta y enseguida arranca a desgranar una propuesta que combina movimiento, controles médicos y vida social. Lo que sigue es el resumen de esa charla.

Caminar como punto de partida

Para el especialista, una caminata con amigos, una actividad en el club del barrio o un grupo de baile pueden funcionar como puerta de entrada al ejercicio. La idea es elegir algo que resulte agradable y empezar con una exigencia acorde con las posibilidades de cada uno. El objetivo de fondo, repite, es conservar la capacidad de desenvolverse de manera independiente a lo largo de los años.

A la hora de organizar la rutina, López Rosetti recomienda sumar 150 minutos de caminata rápida por semana. Una distribución posible es dedicarle media hora durante cinco días. Como referencia para el ritmo, explica que debe permitir conversar sin quedarse sin aire. También desaconseja concentrar todo el esfuerzo semanal en una única jornada.

La fuerza, dos o tres veces por semana

El trabajo muscular complementa las caminatas. El cardiólogo sugiere realizar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana y menciona opciones que pueden hacerse en casa:

• Levantarse de una silla y volver a sentarse, varias veces seguidas.
• Hacer flexiones apoyándose contra la pared.
• Utilizar bandas elásticas o cargas livianas.

En personas mayores, vincula este entrenamiento con el tono muscular, el equilibrio y la autonomía para las tareas cotidianas.

Señales de alarma y controles que no pueden faltar

La progresión debe ser gradual. López Rosetti indica que, si aparecen mareos, dolor de pecho, palpitaciones o falta de aire inusual, corresponde detener la actividad y consultar. También señala que la dificultad para respirar durante las tareas habituales requiere evaluación médica.

Estas prácticas forman parte de un cuidado más amplio. El médico destaca la necesidad de controlar la presión arterial, la diabetes, el colesterol y otros lípidos, atender la obesidad y evitar el cigarrillo. Explica que tanto el cerebro como el corazón necesitan el oxígeno y los nutrientes que llegan por la sangre, por lo que proteger las arterias es central para ambos órganos.

Descanso, alimentación y vida social

El descanso, la alimentación y el contacto con otras personas completan la propuesta. López Rosetti recomienda dormir bien y una alimentación de tipo mediterráneo, con verduras, frutas y legumbres. Incluye además reducir el consumo excesivo de alcohol y consultar ante cuadros depresivos. También pone el foco en la pérdida auditiva, por su impacto sobre la comunicación y la vida de relación. Cuando le pregunto qué es lo primero que le diría a alguien que quiere empezar hoy, lo piensa un instante y responde con una sonrisa: "Que se anime a dar el primer paso, aunque sea a la vuelta de la manzana, porque el cerebro y el corazón se cuidan todos los días, no solo cuando ya algo nos preocupa".