Sentarse, levantarse y no perder el equilibrio: la rutina de tres pasos para mover el cuerpo después de los 60

Son las ocho de la mañana de un martes cualquiera y, mientras el café todavía se enfría en la cocina, el cuerpo empieza a recordar cosas que uno creía resueltas para siempre. Levantarse de la silla sin hacer fuerza con los brazos, caminar por el pasillo sin tambalearse, agacharse a atarse un cordón y volver a pararse sin pensar demasiado. Esas microgestos que durante décadas funcionaron como un reloj empiezan, en algún momento después de los 60, a pedir un esfuerzo que antes no estaba ahí. No aparece de un día para otro, pero cuando aparece, lo hace en silencio, y suele notarse cuando ya cuesta lo que no debería costar.

Ahí es donde se inscribe una rutina de tres movimientos diseñada por la entrenadora Denise Austin, con décadas de trayectoria en el mundo del fitness, pensada específicamente para personas mayores que quieren sostener la fuerza y el equilibrio sin pisar un gimnasio ni invertir en equipamiento. La propuesta, que se hace en casa y necesita apenas una silla y una superficie elevada como una mesa, un banco o el brazo de un sofá, apunta directo a las funciones físicas básicas ligadas a la autonomía de todos los días.

Tres movimientos para entrenar todo el cuerpo

• Toques de glúteo frente a una silla: parado frente al asiento con los pies al ancho de las caderas, se baja como si uno fuera a sentarse con la espalda recta y los brazos extendidos al frente para equilibrarse, se toca apenas el asiento con los glúteos y se vuelve a parar. Trabaja piernas y glúteos, que son la base de la estabilidad corporal, y se puede graduar desde apoyarse completamente hasta apenas rozar el asiento.
• Flexiones elevadas sobre una superficie alta: las manos se apoyan separadas al ancho de los hombros sobre una mesa, un banco o el brazo de un sofá, se flexionan los codos para acercar el pecho al apoyo y se vuelve a la posición inicial estirando los brazos, con el abdomen activo durante todo el movimiento. Refuerza pecho, hombros y brazos, y mejora la capacidad de empuje que se usa al impulsarse desde una silla o al recuperar el equilibrio.
• Vacío abdominal y abdominales en V sentado: sentado en una silla, se inclina el torso unos 45 grados, se despegan los pies del suelo con las rodillas flexionadas y se apoyan las manos al costado de las caderas. El movimiento consiste en acercar las rodillas al pecho mientras el torso avanza, y luego estirar las piernas hacia adelante mientras el tronco vuelve a inclinarse. Se recomiendan 20 repeticiones y, al final, sostener la posición durante 20 segundos.

La clave, según explica la propia Austin, está en entender que la pérdida de fuerza muscular, de movilidad y de estabilidad no siempre llega de golpe. En muchos casos se hace visible recién cuando las tareas cotidianas empiezan a costar, y trabajar esos aspectos antes de que deterioren la autonomía es la verdadera trampa del asunto. Por eso la rutina replica gestos del día a día: sentarse y pararse, empujarse desde una superficie, controlar el tronco mientras uno se mueve, todo con el propio cuerpo como única herramienta.

Trabajar el abdomen y el core, por ejemplo, tiene impacto directo en la postura, en la protección de la espalda y en la coordinación de casi cualquier movimiento del cuerpo. Las piernas, mientras tanto, son las grandes sostenidas de la vida diaria: caminar, subir una vereda, levantarse del inodoro dependen de ellas. Y los brazos, muchas veces olvidados en la conversación sobre el envejecimiento, son los que permiten empujar, traccionar y, en el peor de los casos, evitar una caída. Una silla y una mesa, dos muebles que ya están en cualquier casa, alcanzan para mantenerlos activos.

Como le dijo Denise a sus seguidores al presentar la rutina, con la tranquilidad de quien lleva años repitiendo el mismo mensaje: «No se trata de hacer heroísmos, sino de seguir pudiendo hacer, por mucho tiempo, las cosas simples de cada día». Y eso, a los 60 y pico, vale más que cualquier ejercicio de moda.