Respirar también se entrena: cómo unos minutos por día pueden cambiar el rendimiento y la postura

Son las siete y media de la mañana en un gimnasio del barrio de Once y la profesora Carolina, de la ciudad de Buenos Aires, ya tiene a media docena de alumnos en el piso, con las rodillas flexionadas y una mano en el pecho y la otra en la panza. Lo que parece un ejercicio más, explica mientras les corrige la postura, es en realidad la puerta de entrada a un trabajo que la mayoría de la gente ignora: entrenar los músculos que nos permiten respirar. «El diafragma es un músculo igual que el cuádriceps o el bíceps», dice, y agrega: «si no lo trabajás, se cansa antes y te quedás sin aire cuando menos lo esperás».

La idea de que la respiración se entrena no es nueva en la literatura científica, pero cobró fuerza en los últimos años a partir de estudios que muestran que los músculos respiratorios se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular durante el ejercicio intenso y prolongado. Cuando uno hace una actividad cardiovascular exigente, el cuerpo prioriza llevar sangre a los músculos que están moviendo el cuerpo y deja a los respiratorios con menos oxígeno del que necesitan. El resultado es que el diafragma, ese músculo grande que tenemos debajo de las costillas y que es el motor principal de la inspiración, se agota y arrastra consigo al resto del cuerpo.

Qué dice la evidencia

Según Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas que realizan actividad física cardiovascular. Una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que se necesitan estudios con muestras más grandes.

«Lo que vemos en el consultorio es que la gente llega con falta de aire y cree que es un problema de los pulmones, cuando en realidad muchas veces es un problema de los músculos que mueven la respiración», cuenta Carolina, que da clases de acondicionamiento físico hace quince años y empezó a incluir trabajo respiratorio en sus rutinas hace cinco, cuando terminó un curso de actualización en fisiología del ejercicio.

El costo de pasar muchas horas sentado

El problema se agrava con el sedentarismo. Pasar jornadas enteras sentado frente a una computadora, con los hombros caídos y la espalda encorvada, favorece lo que los especialistas llaman síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, del pecho y de la cadera se acortan, mientras los opuestos se debilitan. Esa tracción hacia adelante comprime el tórax y termina dificultando la mecánica de la respiración. Cuando el tórax se comprime, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada inhalación y, con el tiempo, aparecen la falta de aire, el cansancio y la menor tolerancia al esfuerzo, según advierte la Clínica Mayo.

«La gente no asocia el dolor de cuello o la falta de aire con la manera en que respira, pero todo está conectado», dice Carolina mientras le indica a un alumno que se concentre en inflar el abdomen al inhalar, no el pecho. «En el momento en que aprendés a respirar con la panza, el cuerpo empieza a acomodarse solo».

La técnica y la frecuencia

La herramienta más accesible para empezar a revertir ese cuadro es la respiración abdominal: se inhira expandiendo el vientre mientras el pecho permanece relativamente quieto. La Clínica Cleveland recomienda practicarla de tres a cuatro veces por día, en bloques de entre cinco y diez minutos cada uno. Con esa frecuencia, según la institución, se fortalece el diafragma, se reduce la frecuencia cardíaca y, con el correr de las semanas, también la presión arterial.

• Apoyá una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen para verificar cuál se mueve primero: si se mueve la del abdomen, la técnica es correcta.
• Inhalá por la nariz inflando la panza y exhalá lento por la boca, como si soplaras una vela sin apagar la llama.
• Respirá entre cinco y diez minutos, de tres a cuatro veces por día, en bloques cortos que se pueden repartir a lo largo de la jornada.
• Incorporá los ejercicios antes o después de la rutina de fuerza, nunca durante el esfuerzo máximo, para no interferir con la respiración del entrenamiento.

Antes de despedirse, en ese mismo gimnasio de Once que ya huele a café con leche de la cortada de las ocho, Carolina les recuerda a sus alumnos que la constancia es lo que marca la diferencia. «No se trata de hacer un ejercicio mágico una vez por semana», reflexiona mientras recoge las colchonetas, «se trata de acordarse de respirar bien un rato cada día, como uno se acuerda de tomar agua». Y cierra con una frase que, dice, repite hasta el cansancio: «el cuerpo te pide que lo escuches, y la respiración es la primera señal».