Poleas y pecho: la rutina en cuatro movimientos que Raúl Notario pensó para trabajarlo sin descuidar la postura

Son las siete de la tarde de un martes cualquiera y, mientras la ciudad todavía pelea con el tránsito de la hora pico, en un gimnasio del barrio de Palermo la gente ya empezó su rutina. Lo que me llamó la atención, en una de esas conversaciones que uno termina teniendo en la sala de espera entre máquinas, fue la propuesta que cuenta Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud, para trabajar el pecho con poleas y distintas posiciones del cuerpo. Así fue como llegué hasta esta idea, que combina cuatro movimientos, tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo y una obsesión bastante saludable por mantener firme el abdomen mientras se empuja.

Cuatro movimientos, un mismo volumen por lado

Lo primero que me quiero llevar como lectora, y que Notario repite cada vez que puede, es que las cifras no se suman: son 12 a 15 repeticiones para cada brazo, no para los dos juntos. Esa ejecución separada, según me contó el especialista, busca algo bastante concreto, que es equilibrar la distribución del trabajo entre el lado derecho y el izquierdo, algo que muchas veces queda desparejo cuando uno empuja con los dos brazos al mismo tiempo sin darse cuenta.

Ahora bien, lo que cambia entre las variantes no es la cantidad de series ni las repeticiones, sino dos cosas: la trayectoria del brazo y la manera de apoyar el cuerpo. Y acá es donde la rutina empieza a volverse interesante, porque un mismo ejercicio, según cómo uno se pare, termina pidiendo cosas muy distintas a la zona media y a la espalda baja.

• Press con zancada: una pierna queda adelantada y no se desplaza durante el empuje, lo que obliga a estabilizar todo el cuerpo desde abajo.
• Aperturas con apoyo de rodillas: se trabaja de rodillas, con intervención de glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso abdominal para sostener la postura.
• Elevaciones con polea: también pueden hacerse de rodillas, con énfasis en abdomen, glúteos y región lumbar.
• Cierre unilateral: el brazo pasa la línea central del abdomen mientras el tronco se mantiene firme.

Cómo termina el gesto y por qué importa

Otra referencia práctica que me llevo de la charla es prestar atención a cómo termina cada movimiento, porque ahí se entiende mejor qué zona del pecho se está poniendo en juego. En el cierre unilateral, por ejemplo, el brazo tiene que pasar la línea central del abdomen con el tronco firme, y Notario vincula ese recorrido con el trabajo de las zonas inferior y lateral del pectoral, además de los músculos del hombro. En las elevaciones, en cambio, la indicación es mantener los brazos extendidos durante todo el recorrido, lo que pone el acento en la parte superior del pecho. Y en el press aparece la flexión y la extensión clásica: tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender, una pauta que parece chica pero que marca la diferencia cuando uno se cansa.

Lo que más me gustó de la propuesta, y se lo dije a Mariana, la profesora de educación física de Lanús que me terminó prestando la rutina escrita a mano en una servilleta, es que un mismo volumen de repeticiones termina repartiendo exigencias muy distintas según la postura. Por eso Notario insiste tanto con lo del tronco firme y los apoyos: no es un detalle decorativo, es lo que decide si el ejercicio trabaja el pecho o termina castigando la zona lumbar. La pregunta que me dejó dando vueltas, y que le tiro ahora a quien esté leyendo, es bien concreta: qué lugar tienen las poleas en el entrenamiento de cada uno, porque de eso depende que sirvan para sumar o para estorbar.