Planchas y puentes después de los 50: cómo sumar fuerza al abdomen sin forzar el cuello

Son las nueve de la mañana en un consultorio del barrio de Lanús, en el sur del conurbano bonaerense, y la luz entra apenas filtrada por la persiana. Ahí, acomodando una colchoneta en el piso, me espera Carolina, kinesióloga recibida en la Universidad de Buenos Aires, que desde hace más de quince años trabaja con pacientes mayores que lleganDerivados de una artrosis de rodilla o de una lumbalgia crónica que no los deja ni dormir bien. Cuando le pregunto por los ejercicios de abdomen, sonríe con una mezcla de paciencia y de hartazgo: me dice que, en la consulta, la frase más repetida es "yo quiero hacer plancha", como si esa palabra fuera un sinónimo de abdomen fuerte, y que después hay que explicarles que el cuerpo, a los 55 o a los 60, trabaja de otra manera.

La conversación arrancó a partir de un dato concreto: Mayo Clinic, en su sección dedicada a los ejercicios para fortalecer el abdomen, describe la plancha con rodillas apoyadas como una alternativa con menor exigencia que la variante sostenida sobre los pies. Carolina me mostró la postura en la colchoneta: antebrazos en el piso, rodillas apoyadas, abdomen contraído y cabeza en línea con la espalda, sin que el cuello quedara colgando ni empujara hacia arriba. Lo que más me llamó la atención fue un detalle que parece menor y no lo es: los codos deben quedar exactamente debajo de los hombros. Esa alineación es la que evita que la zona lumbar se arquee y que el esfuerzo termine recayendo, otra vez, en la espalda baja.

Puente de glúteos: cuando la zona media trabaja en equipo

Después pasamos al puente de glúteos, un movimiento que la Asociación Americana del Corazón incluye en sus guías de fortalecimiento y estabilidad para adultos. Carolina se acostó boca arriba, flexionó las rodillas y, desde esa posición, activó el abdomen y levantó la pelvis hasta formar una línea entre rodillas, cadera y hombros. Lo explicó con una claridad que me quedó dando vueltas: el puente no es un ejercicio de abdomen en sentido estricto, sino un ejercicio de coordinación, porque ahí participan el abdomen, los glúteos, la espalda baja y las caderas al mismo tiempo.

Esa idea de coordinación me parece clave para entender de qué hablamos cuando hablamos de "trabajar la zona media" después de los 50. No se trata solamente de hacer abdominales repetidos hasta que arda el músculo, sino de mantener la capacidad de activar toda la faja que rodea al tronco: abdomen, lumbar, pelvis y caderas. Y acá aparece uno de los puntos más delicados de toda la charla, porque Carolina fue muy clara cuando le pregunté si estos ejercicios sirven para todos: "La persona que tiene osteoporosis o una hernia de disco tiene que ir al profesional antes de hacer una plancha, por más que sea con las rodillas apoyadas. Adaptar un apoyo no la convierte en una indicación universal. Cada cuerpo tiene su historia clínica y hay que respetarla", me dijo, casi como una advertencia.

Qué recomiendan los organismos internacionales

Lo que me llevo después de la entrevista es una imagen simple pero útil: a esta edad, el abdomen se entrena en equipo, no en soledad. Una plancha adaptada o un puente de glúteos, bien hechos y bien supervisados, pueden sumar fuerza, equilibrio y estabilidad para las actividades de todos los días, que es, en definitiva, lo que la gente quiere cuando llega al consultorio: poder levantarse de una silla sin quejarse, cargar las bolsas del supermercado o jugar con un nieto en el piso sin pagar después el precio en la cintura. Como me dijo Carolina al cierre, mientras guardaba la colchoneta y apagaba la luz: "No hay que tenerle miedo al movimiento, hay que tenerle respeto al cuerpo de cada uno".