Memoria sin atajos: cómo recuperar el foco en un día que no para

Eran las nueve de la mañana y el café de la esquina ya estaba lleno, con el ruido justo de la calle mezclado con el murmullo de la televisión. Fui hasta ahí porque quería entender por qué a tanta gente le cuesta hoy sostener la atención más de unos minutos, y la respuesta arrancó en una mesa con dos especialistas que llevan años investigando el cerebro y la memoria, Gary W. Small, de Hackensack Meridian Health, y Sara Mednick, de la Universidad de California en Irvine. La charla fue larga y, sobre todo, muy práctica: se trata de pequeños cambios diarios que pueden hacer una diferencia enorme.

Lo primero que plantearon fue algo que cualquiera reconoce: la cabeza no para de saltar de un tema a otro. Revisar el teléfono mientras se habla con alguien, contestar un correo mientras se cocina, mirar notificaciones a cada rato. Para Gary W. Small, ese ida y vuelta constante no es neutro: el cerebro paga un precio cada vez que cambia de foco y, con el tiempo, aparecen más errores y más estrés, dos factores que terminan golpeando la memoria de corto plazo.

Cinco claves cotidianas para cuidar la memoria

• Reservar bloques de tiempo para revisar mensajes y correo, en lugar de hacerlo a cada rato.
• Dejar el celular lejos mientras se realiza una tarea y volver a él solo cuando termina.
• Intentar recordar un nombre o un dato antes de buscarlo en el teléfono: ejercita el hipocampo.
• Dormir entre siete y ocho horas por noche y, si se puede, sumar una siesta de unos 30 minutos.
• Caminar a buen ritmo varias veces por semana: 40 minutos, tres veces por semana, mostró beneficios concretos en un estudio de la Universidad de Illinois.

Sara Mednick insistió con algo que parece simple pero casi nadie hace: cuando aparece un nombre que no sale, aguantar unos segundos y probar de nuevo antes de googlearlo. Ese pequeño esfuerzo, contó la investigadora, activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos zonas clave para guardar y recuperar recuerdos. Es, en definitiva, una gimnasia mental al alcance de cualquiera, que no requiere aplicaciones ni gadgets, solo un poco de paciencia.

El descanso fue otro de los ejes de la conversación. Mientras dormimos, el cerebro ordena y fija lo aprendido durante el día. Por eso la recomendación clásica de dormir entre siete y ocho horas no es un capricho: cortar el sueño de manera sostenida termina afectando la capacidad de aprender y de recordar. Mednick agregó un dato que muchos celebrarán: una siesta corta, de alrededor de media hora, puede ayudar a consolidar información, siempre como complemento del descanso nocturno y no como reemplazo.

También hubo lugar para el cuerpo. Gary W. Small explicó que el ejercicio físico aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas que intervienen en la comunicación entre neuronas. Un estudio de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años: quienes caminaron a paso rápido 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2% más grande que quienes hicieron estiramientos y tonificación. No hace falta correr una maratón: moverse con regularidad ya es un punto a favor.

Comer, conversar y aprender: el resto del combo

En la mesa también se habló de comida. Los especialistas mencionaron el patrón MIND, que combina lo mejor de las dietas mediterránea y DASH: cereales integrales, vegetales de hoja verde, frutos secos y pescados grasos aparecen como aliados. No se trata de seguir una dieta estricta, sino de entender que lo que se lleva al plato también termina influyendo en la atención y en la capacidad de almacenar recuerdos.

Finalmente, recordaron que la memoria no se ejercita solo con lo individual. Una charla con otra persona obliga a escuchar, a interpretar y a recuperar experiencias propias; aprender un instrumento o animarse con un idioma nuevo exige sostener la atención y recordar. Son actividades tan cotidianas como dormir o comer, y por eso mismo pueden convertirse en una herramienta poderosa para mantener la mente activa con el paso de los años.

“Intentar recordar antes de buscar en el teléfono activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos zonas clave para guardar y recuperar recuerdos. Es una gimnasia mental al alcance de cualquiera, que no requiere aplicaciones ni gadgets, solo un poco de paciencia.”Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine