Mantequita, queso y kefir: cómo armar el rompecabezas de las grasas saturadas sin volverse loco

Son las siete de la tarde de un martes cualquiera y, mientras pico una manzana para la merienda, aparece en la pantalla la entrevista que le hicieron a Rob Hobson, un nutricionista que se tomó el trabajo de desmenuzar un tema que suele generar más confusión que otra cosa: las grasas saturadas. Lo que me llevo a casa, después de escucharlo con el café en la mano, es una idea tan simple como útil: no alcanza con mirar la grasa, hay que mirar el paquete entero.

Hobson arranca por lo que parece obvio y casi nunca lo es. Dice que, cuando uno se para frente a la góndola del supermercado y duda entre un queso cremoso, un yogur entero o una lata de leche de coco, lo que tiene que preguntar no es cuánto tiene de grasa saturada, sino qué más trae ese producto. Las proteínas, el calcio, los minerales y la forma en que el alimento fue elaborado, según el especialista, cambian la película por completo. Esa idea recorre toda su explicación y, de alguna manera, justifica cada recomendación concreta.

Queso, yogur y kefir: la lógica de la matriz

A mí, particularmente, lo que más me llamó la atención fue lo del queso, porque es un producto al que muchas familias argentinas le tienen cariño y, al mismo tiempo, está en el centro de la discusión nutricional. Hobson es bastante claro: la mayoría de las personas no necesita sacarlo de la mesa solo por sus grasas saturadas. La clave está en la porción, que propone en torno a los 30 gramos, el tamaño equivalente a una feta fina o a un par de fetas de queso de máquina, según el tipo. En esa cantidad, el cálculo que él cita es de 5 a 6 gramos de grasa saturada, nada que se vaya de un consumo razonable en el marco de una dieta variada.

• En el queso, las proteínas y el calcio forman una matriz con las grasas que modifica cómo se digieren.
• Una porción de 30 gramos aporta entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas.
• Un yogur entero natural de 150 gramos ronda los 5 gramos de grasa saturada, con proteínas y calcio incluidos.
• La leche entera, en un vaso de 200 mililitros, se queda un poco por debajo de los 5 gramos de grasa saturada.
• El kefir, por su fermentación con bacterias y levaduras, entra en la lógica de los lácteos amigables si se elige sin azúcar.

Crema, manteca y leche de coco: otro partido

Ahora bien, con la crema y la manteca el juego cambia. Acá el nutricionista es directo: hay que manejarlas en cantidades chicas, casi como condimento, una cuchardita que se pierde en una salsa o que corona un postre sin copar la receta. Una sola cucharada de crema puede aportar entre 3,5 y 5 gramos de grasa saturada, según la variedad, y la manteca se va cerca de los 7,3 gramos en la misma medida. Son números que invitan a mirar la cuchara con otros ojos, sobre todo en cocinas donde estos dos ingredientes suelen pesar bastante.

Y después aparece la sorpresa: la leche de coco. Para quien la usa con frecuencia, sobre todo en preparaciones al estilo curry o en licuados, Hobson recomienda pensar en versiones reducidas en grasa. Es que su estructura no se compara con la de la leche de vaca: una leche de coco entera puede superar los 13 gramos de grasa saturada cada 100 mililitros, una cifra que la pone muy por encima de cualquier lácteo común y que, según el especialista, obliga a tratarla con un cuidado parecido al de una crema espesa antes que al de un vaso de leche.

Cortes magros, los aliados silenciosos

Me gustó también la parte en la que Hobson se mete con las carnes, porque ahí la distinción entre un corte graso y uno magro puede ser enorme. Él no los pone en la misma bolsa. Las opciones magras, según explica, suman proteínas, hierro, zinc y vitamina B12, nutrientes que cuesta conseguir en otros alimentos y que importan especialmente en la alimentación de adultos y adultas de entre 40 y 60 años, esa franja etaria que, como tantas familias argentinas, empieza a prestar más atención a lo que come. Por eso, en lugar de proscribir la carne, sugiere elegir bien el corte y moderar la cantidad servida en el plato.

Algo similar pasa con la crema, la manteca y la leche de coco: para Hobson, decidir no es tanto prohibirse alimentos como ubicarlos en su lugar dentro de la semana. La manteca puede ser una aliada para darle sabor a una preparación, la crema un toque final y la leche de coco un ingrediente puntual, mientras que yogur, kefir y queso en porciones razonables forman parte del día a día sin sobresaltos. La frase que se me quedó dando vueltas, y que resume lo que charló Hobson, es esta, casi palabra más, palabra menos: mirar el alimento completo y no dejarse engañar por un solo número en la etiqueta.