Levantarse de la silla un ratito cambia el día: lo que dice la ciencia sobre las pausas activas

Son las diez de la mañana en una oficina del centro porteño y la pantalla ya pesa más que la espalda. Antes de volver a la silla, hay quienes se obligan a dar dos vueltas por el pasillo, subir un tramo de escaleras o hacer unos estiramientos mirando la ventana. La escena es cada vez más común y, según una revisión de 25 ensayos clínicos que reunió a 1.115 personas de entre 8 y 78 años, no es solo una sensación: interrumpir las horas sentadas con movimientos breves mejoró, en promedio, la atención y la memoria de los participantes al volver a sus tareas. El trabajo fue encabezado por Yongming Li y sus colegas, y publicado en una revista especializada en medicina del estilo de vida.

Me acerqué hasta la redacción donde coordina sus tareas Jimena, una editora de 42 años que vive en Lanús, para entender cómo se traduce la evidencia en la vida cotidiana. Ella hace memoria y me cuenta, con una taza de café en la mano, que empezó con los descansos activos después de un año de teletrabajo en el que sintió que la cabeza le funcionaba cada vez peor. Primero fueron paseos cortos hasta la cocina, después una rutina de estiramientos al costado del escritorio y, finalmente, diez minutos de bicicleta fija antes de cada reunión. Desde entonces, dice, retoma los informes con la cabeza más despejada y le cuesta menos concentrarse.

Qué se probó y durante cuánto tiempo

El equipo de Yongming Li repasó ensayos que evaluaron actividades físicas de menos de diez minutos insertadas en medio de jornadas sedentarias. La lista es amplia y combina opciones muy cotidianas: caminar, practicar yoga, subir escaleras, pedalear en bicicleta fija y hacer ejercicios de resistencia, además de rutinas más intensas como correr sin desplazarse o hacer saltos. Las pausas duraron apenas dos minutos y se repitieron cada media hora o cada hora, según el protocolo. Lo que se midió no fue el gasto calórico sino el desempeño cognitivo al retomar la tarea: la atención sostenida, la capacidad de cambiar de consigna, el control de respuestas impulsivas y la memoria de trabajo, esa que permite mantener información disponible mientras se resuelve algo.

• Atención sostenida: mantener el foco en una tarea sin distraerse.
• Memoria de trabajo: retener y manipular información mientras se resuelve una consigna.
• Flexibilidad cognitiva: cambiar de tarea o de estrategia con soltura.
• Control inhibitorio: frenar respuestas impulsivas para responder de manera más precisa.

El promedio de mejora fue modesto, con un valor de 0,24 en la escala estadística utilizada por los investigadores, donde 0,2 suele considerarse un efecto pequeño. Los resultados fueron algo mayores cuando las rutinas se sostuvieron durante varias semanas y se aplicaron en escuelas y oficinas. En los entornos educativos, Mark Hamer, investigador del University College London, destacó la posibilidad de sumar movimientos sencillos antes de continuar una lección, sin necesidad de equipamiento deportivo. En el mundo del trabajo, el dato más llamativo fue que las pausas separadas por una hora mostraron una ventaja ligeramente mayor que las realizadas cada treinta minutos, aunque la diferencia fue reducida.

“Es razonable que las conclusiones acompañen lo que se observa en las aulas y en las oficinas, pero hay que ser cautos al interpretar un promedio que reúne edades y etapas cognitivas tan diferentes.”Mark Hamer, investigador del University College London

Sobre el mecanismo, Mike Trott, de la Universidad de Queensland, propuso como hipótesis la liberación de dopamina y noradrenalina, neurotransmisores asociados al estado de alerta y a la motivación, junto con un mayor flujo sanguíneo al cerebro. Para Jimena, la explicación coincide con lo que vive cada mañana: cuando vuelve del pasillo, dice, nota que el cansancio se disipa y la cabeza responde con más rapidez. Los propios autores aclararon que estas pausas complementan la actividad física habitual, pero no reemplazan las recomendaciones generales de ejercicio, que en adultos apunta a sumar al menos 150 minutos semanales de actividad moderada. Mientras la ciencia sigue afinando la evidencia, la sugerencia más simple se sostiene: levantarse un rato, moverse un poco y volver a la silla. A veces alcanza con eso.