La última mirada del día: cómo las pantallas en la cama se roban el sueño y qué se puede hacer para recuperarlo

Eran pasadas las nueve de la noche cuando me acomodé frente a la pantalla, en la casa de una conocida que se iba a dormir mal otra vez. Me lo había contado mientras tomábamos mates, con el celular sobre la mesa y los ojos un poco cargados, como si el cansancio le pesara en los párpados. Lucía, de Quilmes, me dijo algo que se repite más de lo que uno imagina: que se acuesta con el teléfono en la mano y que después, cuando quiere apagarlo, ya es tarde. Esa imagen —la de miles de personas que se llevan el mundo luminoso del celular hasta la almohada— es exactamente la que los especialistas en sueño describen como el punto de partida de casi cualquier consulta por insomnio.

Cuando alguien llega a un consultorio con dificultades para conciliar el sueño o para mantenerse dormido durante la noche, los profesionales no arrancan por los medicamentos ni por los estudios complejos. Arrancan, casi sin excepciones, por una pregunta simple y directa: qué hace con el teléfono, la tablet o la computadora antes de acostarse. La respuesta suele confirmar el patrón más frecuente en la práctica clínica: horas de pantalla justo cuando el cuerpo debería empezar a prepararse para descansar.

La luz azul y el contenido que no deja apagar al cerebro

La explicación más conocida tiene que ver con la luz azul que emiten las pantallas, que inhibe la producción de melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo de sueño y vigilia. Pero los especialistas consultados remarcan que esa es apenas una parte del problema. La otra, igual de importante, es lo que se mira en esa pantalla.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep

Harris, que trabaja hace años con pacientes que arrastran problemas de sueño, pone el acento en el contenido antes que en el dispositivo en sí. Revisar correos del trabajo, seguir un hilo de noticias cargado de información o desplazarse por las redes sociales mantiene al cerebro en un estado de activación que un video tranquilo o un poco de música no generan de la misma manera. Las pantallas, además, distorsionan la percepción del tiempo: uno piensa que va a mirar el celular cinco minutos y termina quedándose cuarenta sin haberlo decidido de manera consciente.

Carleara Weiss, científica del sueño y asesora en Aeroflow Sleep, coincide en que la luz es solo uno de los ingredientes de la dificultad. Para Weiss, el otro factor decisivo es el tipo de estímulo que se elige: noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales funcionan como un motor que el cerebro no alcanza a frenar cuando debería empezar a apagarse.

No todo lo que se pierde de sueño es culpa de la pantalla

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, aclara un punto clave: las pantallas son el punto de partida de la consulta, pero no la conclusión anticipada. Antes de señalar al celular como único responsable, los especialistas revisan otros factores que también interfieren con el descanso.

• Estrés y preocupaciones cotidianas, que mantienen la mente activa mucho después de apagar la luz.
• Horarios irregulares para acostarse y levantarse, que desregulan el reloj biológico.
• Consumo de cafeína en horas tardías, cuyo efecto estimulante puede extenderse varias horas.
• Ingesta de alcohol, que fragmenta el sueño aunque ayude a dormir más rápido al principio.
• Sedentarismo y falta de actividad física durante el día.
• Algunos medicamentos que alteran el sueño como efecto secundario.
• Condiciones como reflujo, dolor crónico o cambios hormonales.
• Trastornos específicos como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas.

Drewek agrega, además, que algunos despertares nocturnos forman parte del sueño normal y no tienen por qué traducirse en un problema. Lo que define si hay un trastorno real es la combinación de la frecuencia de esos despertares, la duración, la capacidad de volver a dormirse con rapidez y el impacto que esa mala noche tiene después en el humor, la atención y el rendimiento durante el día. Cuando el cansancio empieza a pagar peaje en la vida cotidiana, ahí sí conviene consultar.

Volví a la casa de Quilmes unos días después de aquella charla. Lucía me contó que empezó por lo más simple: dejar el celular cargando en la cocina una hora antes de acostarse y reemplazar la última mirada del día por un rato de lectura con luz tenue. No fue una solución mágica, me dijo, pero reconoció que las noches cambiaron. Yo le creo, y creo también que detrás de cada pantalla que se apaga un poco antes hay un cuerpo que empieza, de a poco, a recordar cómo dormirse.