La última hora del día: cómo armar una rutina breve en el dormitorio para dormir mejor

Son las veintiuna y pico de un martes cualquiera y, mientras la mayoría de los vecinos termina de cenar o pone el termo para el mate de mañana, en varios hogares porteños empieza una coreografía silenciosa que se repite todas las noches: bajar la persiana, dejar la ropa de cama lista, correr el celular de la mesita y apagar la luz principal antes de meterse entre las sábanas. Parece poco, pero esa secuencia de gestos cortos es la protagonista de una conversación cada vez más frecuente entre quienes buscan ordenar el descanso sin recurrir a pastillas ni a soluciones mágicas. Me acerqué hasta un consultorio del barrio de Once para entender qué hay detrás de la idea, tan simple como suena, de preparar el dormitorio antes de acostarse.

Apagar las pantallas, el primer paso

Laura, que vive en Avellaneda y llega a su casa recién pasadas las veinte después de una jornada larga en una clínica odontológica, me cuenta con una taza de tilo entre las manos que el verdadero enemigo de su sueño siempre fue el celular. «Yo me acostaba y me quedaba scrolleando hasta que se me cerraban los ojos, y a las tres de la mañana me despertaba con la cara pegada al vidrio del teléfono», dice, todavía un poco asombrada de haberlo reconocido en voz alta. Como ella, millones de adultos usan el dispositivo hasta el último minuto antes de dormir, una costumbre que una investigación publicada este año asoció con horarios de sueño más tardíos, menos horas de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes.

Eso no significa que la pantalla sea la culpable única de todo mal dormir, aclaran los especialistas: la asociación no prueba que los teléfonos hayan causado esas diferencias, porque también pesan el tipo de contenido que se mira, el tiempo que se le dedica y el estado de ánimo con el que uno se acuesta. De todos modos, la recomendación práctica es bastante concreta: sacar el teléfono del alcance de la cama o, al menos, silenciar sus notificaciones para que la noche no quede atravesada por el sonido de un grupo de WhatsApp del trabajo o por la luz intermitente de una red social.

Diez minutos que ahorran insomnio

• Dejar acomodada la ropa de cama antes de subirse, para no sumar tareas una vez acostado.
• Cerrar las cortinas o bajar la persiana para limitar la luz exterior de la calle o del farol de la esquina.
• Apagar la luz principal del cuarto y reemplazarla por una lámpara de menor intensidad, que marque el cambio de ritmo.
• Reservar el dormitorio solo para dormir: nada de trabajar, estudiar o responder mails en la cama.
• Silenciar el celular y dejarlo fuera del alcance de la mano, lejos de la mesita de luz.

Esa lista se puede resolver en unos diez minutos, según la propuesta, y funciona como una suerte de de paso entre el día y la noche. Laura la aplica desde hace algunas semanas y, aunque todavía no duerme ocho horas de corrido como quisiera, asegura que nota la diferencia: «Me cuesta menos dormirme y, sobre todo, no me levanto con la misma sensación de no haber parado nunca».

La hora previa: lectura, música y pendientes en papel

Para quienes tengan la posibilidad de empezar antes, la preparación puede extenderse una o dos horas antes de meterse en la cama. En ese tramo se pueden colar actividades tranquilas que ayuden a bajar el ritmo: leer en papel, escuchar música suave, hacer unos minutos de respiración profunda o, incluso, anotar en una libretita los pendientes del día siguiente para que la cabeza no siga dándole vueltas mientras uno intenta dormirse. Eso sí, la advertencia es clara: ninguna de estas actividades debería generar más activación de la que quita, porque sino se convierte en lo contrario de lo que se busca.

También hay algo que los especialistas remarcan una y otra vez, y que a mí, como oyente de tantos casos, me parece clave: no existe una fórmula única ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño. La idea es repetir, noche tras noche, acciones reconocibles que se amolden a las obligaciones de cada uno, sin convertir la preparación del dormitorio en otra tarea larga y estresante. Si la rutina se vuelve una obligación rígida, termina jugando en contra. Como me dice Laura mientras acomoda la cortina antes de irse a dormir, en su departamento de Avellaneda: «La mejor parte es que ya no peleo con la noche, la dejo entrar de a poco».