La noche también se organiza: claves para empezar el día antes sin perder el sueño

Son las siete menos cuarto de un martes de agosto y la cocina todavía tiene olor a café de la mañana anterior. En la mesa, al lado de una pila de libros escolares, Ana María, de Ramos Mejía, revisa la lista de lo que va a llevar al trabajo. Me cuenta que hace unos meses decidió levantarse una hora antes para empezar el día con más calma y, sobre todo, para no salir corriendo. Lo que descubrió en el camino fue que el verdadero cambio no empieza a la mañana, sino la noche anterior.

La experiencia de Ana María coincide con lo que señala Mayo Clinic: levantarse más temprano requiere reorganizar también la noche para conservar las horas de sueño necesarias. La constancia de los horarios, la luz natural al despertar y un ambiente adecuado para dormir ayudan a ajustar la rutina sin que el cuerpo lo pague al día siguiente.

Preparar el día antes de que suene la alarma

• Dejar la ropa preparada desde la noche anterior para evitar decisiones a último momento.
• Organizar el desayuno y dejarlo listo, aunque sea algo tan simple como una taza con la cuchara y el café ya medidos.
• Definir las tareas prioritarias del día siguiente, de modo que la cabeza no arranque a mil por hora apenas se abren los ojos.
• Reservar un pequeño rato para una actividad que motive el despertar, como leer unas páginas o caminar media manzana.

Esa organización, sin embargo, necesita espacio suficiente para dormir. Una vez elegido un horario de despertar que resulte posible sostener, corresponde calcular a qué hora acostarse para preservar el descanso. Una revisión sobre sueño y ritmos circadianos sitúa el descanso insuficiente, para la mayoría de las personas, por debajo de las siete u ocho horas diarias, aunque las necesidades varían de una persona a otra.

Gradualidad, luz de día y ambiente oscuro

Si el nuevo horario queda lejos del habitual, la adaptación puede hacerse de a poco. Mayo Clinic subraya que la constancia al acostarse y levantarse ayuda a regular los períodos de sueño y de vigilia, y que mantener esa regularidad incluso los días libres evita grandes diferencias con la semana laboral. En el mismo sentido, una revisión científica sobre ritmos circadianos describe que la exposición a la luz matinal tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la luz del atardecer y de la noche puede retrasarlo, por eso abrir las cortinas al levantarse y buscar iluminación natural son formas concretas de sumar esa señal a la mañana.

Por la noche, el ambiente también cuenta. La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse y disponer de un dormitorio con oscuridad, tranquilidad y una temperatura agradable. La actividad física durante el día puede favorecer la conciliación del sueño, sin necesidad de hacerla apenas uno se levanta, y durante la transición puede aparecer algo de somnolencia; en ese tramo, las siestas largas o demasiado cercanas al horario de acostarse suelen jugar en contra. Mayo Clinic también aconseja evitar las comidas abundantes, la cafeína, la nicotina y el alcohol cerca del momento de irse a la cama.

Si pese a sostener hábitos regulares continúan los problemas para dormir, los despertares frecuentes o una somnolencia diurna intensa, conviene consultar a un profesional de la salud para descartar trastornos del sueño y recibir una indicación personalizada. Ana María, mientras guarda la lista en el bolso, me dice algo que resume lo aprendido en estos meses: “Lo más difícil no fue madrugar, fue aprender a acostarme a la hora”.