La cocina como aliada contra la inflamación: qué alimentos suman y cuáles restan energía según la evidencia médica

Son las siete de la mañana de un martes de julio y todavía estoy bajando las escaleras del edificio donde funciona el consultorio de nutrición en el barrio de Belgrano, en la Ciudad de Buenos Aires, cuando escucho a Mariana, una paciente de 52 años oriunda de Lanús, que me espera en la puerta con un bolso cargado de estudios clínicos y una pregunta que se repite cada vez con más frecuencia en los consultorios: si la comida puede ayudar a bajar la inflamación y, de paso, si eso tiene algo que ver con el cansancio que arrastra desde hace meses sin que el descanso alcance a disiparlo.

La inflamación crónica no es lo mismo que la inflamación aguda que aparece cuando uno se tuerce un tobillo o se resfría: es un proceso silencioso que el sistema inmunitario sostiene en el tiempo y que se asocia con diabetes, artritis y enfermedades cardiovasculares, según repiten las principales instituciones médicas internacionales. Esa coincidencia explica el creciente interés por entender si la forma en que comemos puede moderarla, y si ese eventual alivio se traduce en más energía cotidiana.

El patrón que más evidencia acumula

No hay un alimento mágico ni un superalimento que por sí solo resuelva el cuadro, sino una combinación estable que las revisiones de Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic repiten con ligeras variaciones: verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, granos enteros y pescados grasos. Estos productos aportan antioxidantes, polifenoles (compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen) y fibra dietaria, que nutre las bacterias intestinales beneficiosas. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado también forman parte de esa estructura.

Una revisión publicada en la revista Nutrients reunió 21 ensayos clínicos y concluyó que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedad. El mismo trabajo aclaró que la evidencia todavía es limitada y desigual, y que los resultados se vuelven más consistentes cuando se analiza el patrón alimentario completo en lugar de un nutriente aislado en dosis altas.

Del otro lado del plato

En el extremo opuesto del esquema aparecen los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y los ultraprocesados, todos asociados con mayor carga inflamatoria. Reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas forma parte de la misma lógica y no requiere eliminar grupos enteros de alimentos, sino reemplazar de a poco las fuentes más industriales por opciones frescas y caseras.

• Verduras de hoja verde y frutas de colores intensos como base diaria del plato.
• Legumbres, nueces y semillas como fuente de fibra, proteínas vegetales y grasas no saturadas.
• Aceite de oliva extra virgen y pescado graso como aporte de omega 3 y polifenoles.
• Granos enteros en reemplazo de harinas refinadas y cereales azucarados.
• Ultraprocesados, bebidas azucaradas, carnes rojas y frituras como los primeros candidatos a reducir.

La Cleveland Clinic advierte que los cambios bruscos rara vez se sostienen y recomienda un plazo de tres a seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual, empezando por identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos que ya forman parte del consumo habitual. Es una lógica de pasos cortos, no de transformaciones de un día para el otro.

“Cuando le pregunto a Mariana qué la motivó a venir, me mira con esa mezcla de cansancio y curiosidad que ya se volvió familiar y responde: «Quiero entender qué me pasa por dentro, porque por fuera sigo haciendo lo mismo y el cuerpo ya no me responde igual».”Mariana, paciente de 52 años, Lanús