Entre el vaso y la ensalada: por qué la zanahoria entera le gana al jugo en fibra y el jugo le gana a la zanahoria en hidratación

Son las nueve de la mañana en una cocina cualquiera de Buenos Aires, con la radio puesta de fondo y la mesada todavía fresca, y yo estoy acá, con el delantal a medio poner, tratando de entender de una vez por todas qué hace el exprimidor con una zanahoria que mi abuela comía rallada o en bastones, siempre entera, siempre crujiente. La pregunta parece chica pero abre un debate que atraviesa consultorios de nutrición, góndolas de supermercados y recomendaciones de organismos internacionales: qué pasa cuando se convierte una verdura sólida en un líquido que se toma de un trago, qué se gana y qué se pierde en ese pasaje, y por qué la respuesta no es tan simple como elegir entre lo sano y lo práctico.

Lo que se va cuando se exprime y lo que se queda en el vaso

La explicación técnica la resume la nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton: al pasar la zanahoria por el extractor se descarta la pulpa, y con ella se va una parte importante de la fibra, soluble e insoluble, que es justamente la que regula la velocidad con la que el cuerpo absorbe los azúcares y la que ayuda a mantener el tránsito intestinal en buen estado. Lo que queda en el vaso es, en buena medida, agua, potasio y betacaroteno, ese pigmento naranja que el organismo convierte parcialmente en vitamina A y que, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, participa en la formación de rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y en el mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y gastrointestinal. A ese cóctel se suma la vitamina C, que actúa como antioxidante y colabora en la producción de colágeno.

“Las vitaminas A y C presentes en el jugo de zanahoria cumplen funciones en el sistema inmunitario, mientras que la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton

Azúcar libre, hidratación y la letra chica de las etiquetas

Hay otro dato que suele pasar por alto y que cambia la lectura del asunto, y lo explica la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada: entre el 85 y el 95 por ciento de una zanahoria es agua, de modo que el jugo termina siendo, ante todo, un vehículo de hidratación. Ahora bien, como el líquido concentra los azúcares naturales de la raíz y se ingiere mucho más rápido que la verdura masticada, la Organización Mundial de la Salud los encuadra como azúcares libres y pide limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria. Y acá aparece el capítulo de la letra chica: los jugos envasados suelen sumar azúcares añadidos para empalagar el paladar, así que antes de llevárselo a la boca vale la pena dar vuelta el envase y mirar la tabla nutricional, una costumbre que cuesta poco y ahorra sorpresas.

• Composición: la zanahoria entera aporta fibra soluble e insoluble que el jugo descarta; el exprimido concentra agua, potasio y betacaroteno, precursor de vitamina A según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos.
• Azúcares: al extraer el jugo, los azúcares naturales quedan libres y se absorben más rápido; la OMS recomienda que representen menos del diez por ciento de la energía diaria.
• Hidratación: por su 85 a 95 por ciento de agua, el jugo aporta líquidos, aunque el agua sigue siendo la referencia principal, como señaló Samantha Coogan, de la Universidad de Nevada.
• Etiquetas: revisar si el jugo envasado tiene azúcares añadidos antes de comprarlo es un paso concreto para no pasarse con la ingesta diaria.
• Preparación casera: combinarlo con manzana y limón, o con pomelo y jengibre, modifica sabor y aporte nutricional, algo a tener en cuenta al sumar el jugo a la dieta del día.