Ensaladas con sustancia: la fórmula para que reemplacen una comida principal

Las ensaladas ganan protagonismo en primavera y verano, pero para que reemplacen una comida principal necesitan una estructura precisa. Según el planteo de la nutricionista Natalia Escames, la clave está en combinar al menos tres vegetales de distintos colores, una fuente de proteína, animal o vegetal, un hidrato de carbono y una grasa de calidad. Pollo, legumbres, huevo, palta, arroz integral o quinoa son algunos de los ingredientes que cumplen esa función dentro del plato.

Variedad de vegetales y proteína que sacia

La especialista advierte que el error más frecuente consiste en quedarse con una o dos variedades de vegetales, una costumbre que, a su juicio, lleva a repetir siempre los mismos sabores. Por eso recomienda incorporar al menos tres tipos con colores y texturas diferentes, como hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate”Natalia Escames, nutricionista

Para que el plato resulte saciante, la proteína es el componente que no puede faltar. Escames sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con una de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Según explica, esa combinación aporta lo necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos.

Fibras, grasas e hidratos en la fórmula

La fibra cumple un rol central, ya que ocupa espacio en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia. La especialista detalla que su consumo estimula el descenso de la insulina y aporta beneficios para la salud metabólica, cardiovascular e intestinal. Las grasas saludables completan el esquema con palta, frutos secos o aceite de oliva, siempre sin excesos.

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes
• Arroz integral con atún y tomates cherry
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva

En todos los casos, las hierbas frescas y un ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, terminan de darle carácter al plato. Respecto de los hidratos, arroz yamaní integral, papa, batata, choclo o mandioca funcionan como base que aporta volumen y energía sostenida, mientras que los vegetales cocidos como brócoli, coliflor o calabaza pueden integrarse sin inconvenientes, aunque los crudos tardan un poco más en digerirse.