El licuado que se cree sano y termina disparando el azúcar: por qué no todos los batidos de proteínas son iguales

Son las nueve de la mañana de un martes cualquiera y ya en la mitad de las oficinas porteñas se escucha el ruido de la licuadora: alguien se prepara un batido de proteínas para aguantar la jornada con algo rápido, liviano y, sobre todo, considerado sano. Lo que pocas veces se detiene a pensar quien lo toma en cinco minutos es que esa mezcla, según alertan especialistas en endocrinología, puede provocar justamente lo contrario de lo que busca: un pico de glucosa en sangre que después se traduce en fatigue, cambios de humor y esa sensación de niebla mental que aparece a media mañana.

Llegué hasta esta conversación después de leer varios reportes internacionales y de cruzar consultas con colegas que cubren temas de salud, y la conclusión es bastante directa: no es que el batido sea el enemigo, sino que la manera en que se arma puede convertirlo en una pequeña bomba de azúcar. La clave, como coinciden las especialistas consultadas, está en la composición y no tanto en la idea general de tomarlo.

Qué ingredientes son los que más juegan en contra

Desde el Lehigh Valley Health Network, la doctora Erin Scholten, endocrinóloga, advierte que los batidos armados sobre todo con frutas elevan la glucosa, sobre todo cuando se usan porciones grandes de las variedades más ricas en carbohidratos o cuando esa fruta se combina con jugo o con algún endulzante extra. Desde el Berkshire Medical Center, centro afiliado a la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, la también endocrinóloga Omodamola Aje coincide con esa mirada y precisa, en una cita textual que conservé porque me parece esclarecedora, que las mezclas con banana, frutilla y mango son conocidas por generar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa que las compensen.

“Las mezclas con banana, frutilla y mango son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.”Dra. Omodamola Aje, endocrinóloga del Berkshire Medical Center

Hay un segundo factor que las dos profesionales ponen en el centro de la escena: las proteínas en polvo saborizadas, que en buena parte de las marcas que circulan en el mercado traen azúcares añadidos que también colaboran con esa suba brusca de la glucosa después de tomar el batido. Es decir, el polvo que uno vierte con la cuchara pensando que está haciendo lo correcto puede venir ya con una carga extra de azúcar que termina sumando al cóctel.

Por qué licuar cambia las reglas del juego

Más allá de los ingredientes, las especialistas remarcan que la preparación en sí misma modifica el resultado final. Licuar los alimentos altera la estructura física de lo que se consume y deja a los carbohidratos más disponibles para la digestión, lo que acelera la llegada de esos azúcares al torrente sanguíneo. Comer la fruta entera, en cambio, obliga a masticar y a hacer una digestión más lenta, y eso modera la respuesta glucémica. El caso del jugo es el más extremo dentro de esta lógica: al no tener la fibra de la fruta entera, amplifica todavía más ese efecto y por eso las endocrinólogas lo descartan de plano como base para un batido.

Ajustes concretos para no resignar el hábito

• Incluir entre veinte y treinta gramos de proteína por batido para equilibrar la carga de carbohidratos.
• Reducir las porciones de frutas de alto índice glucémico, como banana y mango, y priorizar frutos rojos en cantidades chicas porque liberan sus azúcares de forma más gradual.
• Usar como base líquida agua, leche descremada o leches vegetales sin azúcar agregada, y evitar el jugo.
• Sumar fuentes de grasas saludables, como palta, semillas o manteca de maní, para atenuar la respuesta de la glucosa.
• Revisar la etiqueta de las proteínas en polvo saborizadas y optar por las que no tengan azúcares añadidos dentro de su lista de ingredientes.

Las dos profesionales insisten en algo que me parece importante destacar antes de cerrar la nota: el problema nunca es el batido en sí, sino cómo se lo arma. Con esos ajustes, el hábito se puede mantener sin que aparezca el efecto no deseado, que es lo que termina espantando a la gente cuando nota que después de tomar su licuado se siente peor que antes.

Antes de cerrar, quiero dejar una reflexión a quienes, como me confesaron varias amigas en los últimos días, vienen tomando estos batidos casi a diario con la convicción de estar cuidándose: lo saludable no es la licuadora en sí ni el polvo mágico que se le agrega, sino la combinación inteligente de lo que termina adentro del vaso, y esa decisión, según quedó claro en estas conversaciones, está enteramente en manos de cada uno.