El abdomen que no afloja: por qué comer bien y moverse no siempre alcanza para verse distinto

Son las siete y pico de la mañana de un martes cualquiera y estoy en el consultorio de la licenciada en nutrición Carolina Aguirre, en el barrio de Belgrano, cuando le hago la pregunta que muchos de mis lectores me mandan por mail: por qué, si uno se cuida con la comida y se banca las caminatas largas, la panza sigue siendo la última frontera. Carolina se acomoda en la silla, se ríe con una mueca de cansancio y me dice algo que me quedó dando vueltas todo el día: «Porque la grasa del abdomen no entiende de esfuerzos individuales, entiende de una historia completa».

La historia a la que se refiere es bastante más larga de lo que parece. No es una cuestión de hacer más abdominales ni de comer menos durante una semana. El organismo, cuando necesita energía, saca la grasa de donde le parece, no de donde uno le pide. Y en la zona del abdomen conviven dos tipos de tejido adiposo que conviene diferenciar: el subcutáneo, que es el que está justo debajo de la piel y es el que más se ve y se toca, y el visceral, que es más profundo, abraza los órganos internos y es el que más preocupa a la medicina porque está asociado a riesgos cardiovasculares y metabólicos. «Son dos mundos distintos —me explica Carolina—, y muchas veces el problema no es solo lo que se nota desde afuera».

Por qué los abdominales no alcanzan

Los ejercicios localizados, como las clásicas abdominales, cumplen un rol: fortalecen la musculatura, mejoran la postura, dan tonicidad. Lo que no hacen, y esto es clave, es decidir de qué parte del cuerpo se pierde grasa. Por eso pasa algo muy común y muy frustrante: alguien que trabaja el core con constancia puede sentirse más firme y, sin embargo, no registrar una reducción visible del volumen. La grasa visceral, además, depende de variables que no se eligen: la edad, la carga genética que cada uno trae de fábrica y los patrones hormonales individuales. Eso explica, por ejemplo, que dos vecinas del mismo edificio, con rutinas casi calcadas, terminen midiéndose la cintura y obtengan resultados tan diferentes.

«Acá siempre les digo lo mismo —cuenta Carolina, mientras revisa una planilla en su computadora—: no se comparen con la del grupo de WhatsApp, porque la biología no es un patrón único».

El factor que casi nadie menciona: dormir

Hay un dato que me llamó mucho la atención mientras preparaba esta nota y que le transmití a Carolina: un estudio de la clínica Mayo encontró que restringir el sueño se asoció con un aumento del 9 por ciento en el área adiposa total del abdomen y del 11 por ciento en la grasa visceral, comparado con condiciones controladas. Dormir poco, además, desordena los mecanismos del hambre y la saciedad, lo que vuelve mucho más difícil sostener cualquier estrategia alimentaria en el tiempo. O sea, cuidar la alimentación sin cuidar el descanso es como remar en una dirección y dejar que la corriente tire para el otro lado.

• La grasa del abdomen no se elimina por zonas: el cuerpo decide de dónde tomarla.
• Los abdominales tonifican pero no definen dónde se pierde grasa.
• La grasa visceral depende de edad, genética y hormonas, no solo de esfuerzo.
• Dormir mal puede aumentar la grasa abdominal y visceral.
• La combinación simultánea de mejor dieta y más movimiento es la más efectiva según la evidencia.
• Medirse solo por el espejo distorsiona la evaluación del progreso.

Lo que dice la ciencia cuando se combinan las dos cosas

El otro estudio que me parece importante traer a esta conversación es uno publicado en JAMA Network Open, que siguió a más de 7.000 adultos durante un promedio de 7,2 años. Lo que halló es bastante elocuente: cuando mejorar la calidad de la dieta y aumentar la actividad física ocurren al mismo tiempo, se asocia con una menor acumulación de grasa visceral. El grupo con mayores mejoras conjuntas presentó 149 gramos menos de grasa visceral al final del seguimiento. Es decir, no es la dieta sola ni el movimiento solo: es la combinación, sostenida en el tiempo.

Antes de irme del consultorio, le pregunto a Carolina qué le diría a alguien que viene hace meses cuidándose y no ve el cambio en la cintura. Se queda pensando un segundo y me contesta algo que me parece la mejor síntesis posible de toda esta nota: «Le diría que mire un poco más allá del espejo, que se mida la cintura, que se fije si duerme mejor, si tiene más fuerza, si sostiene los hábitos. La panza es la última en enterarse, pero cuando se entera, se nota».