Después de los 30, los huesos también piden rutina: qué hacer para no llegar a una fractura

Son las nueve de la mañana y, del otro lado de la pantalla, Elaine Dennison empieza a hablar con esa calma de quien lleva décadas explicando lo mismo sin perder la paciencia. Me conecto para esta nota desde mi escritorio, con la taza de café todavía humeando, y la especialista en salud ósea va directo al hueso, literalmente: "Después de los 30, el hueso deja de construirse y empieza, poco a poco, a desgastarse". La frase resume por qué esta conversación importa, sobre todo para quienes ya cruzaron esa barrera y todavía se sienten jóvenes.

Una fractura "tonta" puede ser la primera señal

La osteoporosis, explica Dennison, suele ser silenciosa. No avisa con dolor ni con molestias. El primer llamado de atención, muchas veces, es una fractura que aparece después de una caída desde la propia altura, ese tropezón cotidiano que nadie esperaba que terminara en una muñeca rota o en una vértebra aplastada. Por eso, dice la especialista, los antecedentes personales y familiares pesan mucho a la hora de evaluar el riesgo, incluso cuando la persona se siente perfectamente bien.

La médica enumera las situaciones que justifican una conversación con el profesional: fracturas de cadera, muñeca o columna en la madre, el padre o los hermanos; haber usado corticoides durante períodos prolongados; fumar; o atravesar enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes, como ocurre con ciertos trastornos digestivos o reumáticos. También existen herramientas, como la densitometría ósea DEXA y el score FRAX, que permiten estimar el riesgo de fractura a diez años y orientar los pasos a seguir.

Mover el cuerpo, pero moverlo con carga

El segundo gran capítulo es el movimiento, y ahí Dennison es tajante: para estimular al hueso no sirve cualquier actividad. Las caminatas suaves, la bicicleta o la natación tienen beneficios enormes para el corazón y los músculos, pero el agua sostiene al cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto, de modo que el estímulo mecánico sobre el hueso es menor. Lo que el hueso necesita, explica, es carga e impacto: ejercicios de fuerza con peso, subir y bajar de una plataforma, trotar o saltar.

Detrás de esta recomendación hay una lógica simple: los músculos, al contraerse, tiran del hueso y le transmiten tensión, y el hueso responde adaptándose, haciéndose más denso. Por eso, aclara la especialista, quienes ya tienen baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda deberían pedir orientación profesional antes de lanzarse a levantar pesas, porque un mal movimiento puede hacer más daño que bien.

Qué poner en la mesa

El tercer pilar es la alimentación, y Dennison lo plantea sin vueltas: el calcio y las proteínas son los grandes aliados del hueso. La leche, el yogur y el queso siguen siendo fuentes confiables; también los alimentos fortificados y, en menor medida, algunos vegetales de hoja verde. La vitamina D, obtenue en parte por la exposición solar y en parte por la dieta, es clave porque sin ella el calcio no se absorbe y el hueso no se mineraliza como corresponde.

Dennison también menciona, dentro de una alimentación variada y equilibrada, el aporte de las vitaminas K y C y del magnesio, presentes en frutas y verduras. No hay, dice, una fórmula mágica ni un suplemento milagroso: lo que sirve es la constancia de una mesa bien armada a lo largo de los años, combinada con movimiento y con controles médicos cuando aparecen señales de alerta.

• Actividades con carga e impacto: fuerza, salto, trote, subir y bajar plataformas.
• Natación: mejora músculos y corazón, pero estimula menos al hueso.
• Calcio: leche, yogur, queso, alimentos fortificados y vegetales verdes.
• Vitamina D: exposición solar prudente y, si hace falta, suplemento.
• Vitamina K, C y magnesio: dentro de una dieta con frutas y verduras.

Dennison cierra la charla con una idea que me llevo puesta, mientras en Buenos Aires empieza a entrar la tarde y la pantalla vuelve a quedar en silencio: "Cuidar los huesos no es un tema de viejos, es un tema de toda la vida adulta". Una frase corta que, bien pensada, cambia la forma en que uno encara los próximos treinta años.