Avena y yogur griego: dos aliados distintos para un mismo problema de regularidad intestinal

Son casi las nueve de la mañana de un martes cualquiera y, mientras camino hasta la cocina con la taza todavía vacía en la mano, pienso en esa consulta que tantas veces aparece en el consultorio de la dietista Kileigh Job, una especialista con la que dialogué desde Ohio, y que resume la duda de miles de personas: ¿me conviene la avena o el yogur griego para ir más al baño? Lo cierto es que la respuesta no es una competencia entre dos alimentos sino una suma con roles diferentes, y entender qué aporta cada uno puede cambiar la manera en que uno arma su desayuno de todos los días.

Para mejorar la regularidad intestinal, la fibra que contiene la avena cumple una función concreta que el yogur griego no reemplaza. Como me explicó Kileigh desde Columbus, el cereal aporta ese nutriente que ayuda a modificar la consistencia y el volumen de las heces, mientras que el lácteo puede sumar cultivos vivos que colaboran con el equilibrio de la microbiota, esa comunidad de microorganismos que habita en el intestino. Dicho de manera simple: uno mueve, el otro acompaña.

Cuánta fibra se necesita y por qué no conviene apurarse

Antes de cambiar la alacena conviene mirar las cifras oficiales. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, conocido por su sigla NIDDK, recomienda que los adultos consuman entre 22 y 34 gramos de fibra por día, según la edad y el sexo. Para acercarse a ese número sin pasar sobresaltos, la sugerencia es sumar distintos alimentos de forma gradual y acompañarlos con bastante agua, porque la fibra sin líquido puede jugar en contra en lugar de ayudar.

El apuro tiene sus consecuencias y conviene tenerlas presentes. La Organización Mundial de Gastroenterología advierte que aumentar la fibra de golpe puede provocar gases, distensión abdominal o cólicos, un combo que termina alejando a cualquiera del plato de avena. Por eso, la avena puede ser una pieza clave dentro de una alimentación variada, pero no la única fuente de este nutriente: las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales tienen algo para decir también.

Qué tiene la avena que ayuda al tránsito

• La fibra insoluble, según la nutricionista Laney Miller, contribuye a dar volumen a las heces, lo que favorece el movimiento dentro del colon.
• La fibra soluble forma un gel que puede facilitar la expulsión de las heces, siempre que se acompañe con una buena ingesta de líquidos.
• Entre las fibras solubles está el betaglucano, un compuesto que también sirve de alimento para los microorganismos intestinales.
• La nutricionista Gabrielle Palmeri, a quien contacté desde Nueva York, explica que cuando esas bacterias procesan el betaglucano generan compuestos que favorecen el entorno del colon y, con el tiempo, la regularidad.

El yogur fermentado, por su parte, puede sumar microorganismos beneficiosos. Palmeri, a quien consulté para esta nota, señala que esas bacterias contribuyen al equilibrio de la microbiota, un sistema que la ciencia relaciona cada vez con más funciones digestivas y metabólicas. Miller, en tanto, propone combinar ambos alimentos por sus aportes de fibra, proteínas y cultivos vivos, siempre dentro de un esquema que incluya hidratación adecuada y algo de actividad física, porque el intestino responde al movimiento del cuerpo tanto como a lo que se come.

Cuándo dejar la cocina y llamar a un profesional

También es importante saber hasta dónde llega el autocuidado. De acuerdo con el NIDDK, evacuar menos de tres veces por semana, presentar heces secas o sentir dolor al expulsarlas son manifestaciones posibles del estreñimiento, una condición frecuente pero que no conviene naturalizar. Si los cambios en la alimentación y en la hidratación no mejoran los síntomas, la indicación es concurrir a un profesional de la salud. Ante la aparición de sangrado rectal o sangre en las heces, la consulta debe ser inmediata, porque puede ser la señal de algo que requiere estudio.

Antes de cerrar la entrevista con Kileigh le pregunté qué le decía a alguien que esperaba una solución mágica en un solo alimento, y su respuesta me quedó dando vueltas mientras ordenaba los papeles de la nota: la constancia vale más que el producto de moda. Avena, yogur griego, agua, movimiento y paciencia, me resumió desde Ohio, suelen ser un mejor combo que cualquier suplemento de último momento.