Qué comer tras entrenar: la hora que el cuerpo aprovecha para reponer músculo y agua

Terminar el entrenamiento no significa que el cuerpo deje de trabajar. Durante la hora siguiente al ejercicio, los músculos quedan especialmente preparados para absorber nutrientes y empezar a reparar el tejido dañado. La American Heart Association señala que ese período, de entre 30 y 60 minutos, es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos, y por eso la comida posterior se vuelve una pieza clave de la rutina.

Carbohidratos y proteínas, los dos pilares

Los carbohidratos tienen una función concreta en ese momento: reponer el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Entre las opciones accesibles aparecen el pan integral, el arroz, la pasta y las frutas. Las proteínas, en cambio, aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular.

• Pechuga de pollo sin piel
• Salmón
• Carnes magras
• Legumbres
• Frutos secos

La hidratación completa el esquema

El agua es la opción central, pero las frutas y verduras con alto contenido de agua, como melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga, también suman líquidos y micronutrientes. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quienes buscan reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas existen en el mercado, aunque suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

Los electrolitos, como sodio, potasio, magnesio y calcio, regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular. Se encuentran en frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas.

Qué dice la evidencia sobre la alimentación y los suplementos

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede ser suficiente para quien entrena a cargas moderadas, y que los suplementos resultan más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia.